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Comprendre son assiette : comment la nourriture que vous ingérez boost votre fitness


Anne-Sophie Joscht

Comment composer une assiette saine et équilibrée ? Est-elle différente pour les sportifs et les non-sportifs ? Décryptons les aliments et ce qu'ils apportent à votre organisme. En bien ou en mal !

L'alimentation, comme le sport (ou son absence), est à l'origine, souvent, d'un organisme en bonne santé ou bien de défaillances. Ce que vous ingérez requiert d'être réfléchi. Si vous êtes sportif, une attention différente devra y être apportée pour optimiser vos performances. Quels aliments privilégier ? Quels sont leurs effets sur votre corps et vos performances sportives ?

Manger sainement avant tout, sans prise de tête

Les coachs sportifs et mentors entendent souvent de la part de leurs apprenants "dites-moi simplement quoi manger". Si seulement rester en bonne santé était si simple ! Mais l'humain a besoin de diversité dans son assiette, à la fois pour un organisme en bonne santé, et pour ne pas déprimer.

Une nutrition saine, ce n'est pas une étape temporaire qui permet d'atteindre ensuite un objectif qu'on s'est fixé. Cela s'appelle un régime, et c'est tout ce qu'on souhaite éviter en tant que sportif long-terme (ou non sportif d'ailleurs). Rééquilibrage alimentaire, changement d'hygiène de vie, discipline... De meilleures expressions pour qualifier ce train de vie que l'on se doit de maintenir pour toujours.

Il convient de manger une quantité raisonnable de nourriture saine. Il n'y a vraiment pas plus simple, si ce n'est de résister lors des achats (sorties, commandes, plats à emporter et bien sûr, courses en supermarché) aux tentations. Il faut penser son assiette comme une tarte coupée en parts inégales, plutôt qu'un groupement de calories. Les différentes sortes d'aliments doivent être réfléchies en termes de proportions plutôt qu'en apports caloriques.

Une formule simple à suivre

Voici les proportions d'une assiette convenable :

  • la moitié contient des fruits et des légumes
  • un quart contient des protéines
  • un quart des féculents

Un tiers de chaque fonctionne également sur le long-terme.

Analysez votre assiette pour mieux la remplir

Les vitamines et minéraux sont bons pour la santé, et aident en plus les sportifs à maintenir leurs tissus musculaires en bonne santé, lorsqu'ils sont meurtris par l'effort. Ainsi, privilégiez les fruits et légumes de saison frais, locaux, provenant de l'agriculture raisonnée (vous faites en plus un geste pour l'environnement). Également, moins ils sont cuits, mieux c'est.

N.B. Les pommes de terres ne sont pas des légumes, malheureusement. Le sucre qu'elles contiennent est d'ailleurs très rapidement assimilé dans le sang.

Pour les omnivores, le poisson, le poulet/la dinde et autres viandes maigres apportent les protéines nécessaires, sans la graisse en trop grande quantité présente dans les viandes rouges. Les végétariens et végétaliens préféreront les protéines végétales, provenant des graines, du tofu, des pois chiches, d'autres plantes et légumineuses. Les protéines sont essentielles pour que le corps puisse grandir et se réparer.

Les Français, c'est bien connu, consomment trop de féculents. Pain, pâtes, riz et pommes de terre... Difficile de ne pas inclure au moins un de ces aliments dans son quotidien. La bonne nouvelle, c'est que les sportifs ont besoin des sucres lents apportés par les féculents et brûlent les sucres rapides si l'exercice est effectué après consommation. La qualité des féculents importe plus que la quantité. Les féculents doivent être complets (choisissez les aliments qui ont été les moins raffinés possible). Les sucres apportés seront des sucres lents, ce qui est largement préférable, et éviteront le dépôt de graisses. Plus les grains sont proches de leur état naturel, plus vous les digérerez facilement, plus vous les transformerez en carburant et non en graisses.

Le "bon" gras est nécessaire à un organisme qui fonctionne correctement. Les options saines, qui ne vous feront aucun mal au contraire, sont les huiles d'olive, de colza, de noix. Les acides gras aident le corps à absorber les vitamines A, D et E, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ce qu'il faut éviter, ce sont les acides gras trans. Le corps n'a pas l'habileté de les éliminer.

N'oubliez pas de vous hydrater ! Tout ce qui est à base d'eau n'a cependant pas la même valeur, même sans sucre ajouté. Eau, tisane/infusion, rooibos sont les boissons validées : vous pouvez alterner entre ces différents breuvages dans la journée pour boire vos 1,5 L ou 2 L d'eau. En revanche, le thé et le café contiennent de la théine et de la caféine, qui ont des propriétés diurétiques. Ils augmentent la sécrétion urinaire. Le corps n'absorbe pas d'eau, il en élimine !