Muscler la zone du fessier est important pour l'équilibre du corps. Pour les coureurs notamment, des blessures aux genoux, au bassin, des inflammations du pied, des tendinites peuvent voir le jour si jamais ces muscles ne sont pas assez développés ou entretenus.
Les muscles du fessier sont délimités en trois parties : le grand fessier, le plus gros et le plus puissant ; en dessous de lui, le moyen fessier ; enfin le petit fessier, en profondeur et peu développé. Ce que l'on imagine pas, c'est que ces muscles relient le bassin au fémur, donc ont un impact sur toutes les zones du corps qui se situent entre les deux.
Compensons notre vie sédentaire avec ces quelques exercices, à effectuer plusieurs fois par semaine pour des résultats probants.
À quatre pattes
Dans cette position, plusieurs façons de bouger vos jambes peuvent renforcer votre fessier (et vos cuisses par la même occasion).
Tout d'abord, il y a les donkey kicks (comme ci-dessus, avec ou sans élastique). En position, on rejette la jambe pliée en arrière. Il est possible de faire cela en jetant les jambes sur le côté plutôt que l'arrière ; ou bien encore comme ci-dessous.
Attention, veillez à garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice. Vous pouvez faire environ deux ou trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Prêtez également attention aux muscles mobilisés. Il ne faut pas "lancer" les jambes avec de l'élan. Vous devez plutôt mobiliser vos abdominaux et votre fessier pour mener à bien cet exercice.
Les squats
Une série de contractions du fessier et d'étirement. Pour ajouter de la difficulté, on peut ajouter des élastiques ou des poids. L'élastique se place alors au milieu des mollets.
C'est un exercice qui vise directement la zone précise où, chez les femmes, la graisse s'accumule.
Les jumping jacks
Exercice populaire de par son dynamisme, ce qui fait qu'on ressent peut-être moins la douleur aussi, on fait tout autant appel aux jumping jacks pour éliminer la culotte de cheval que pour travailler le fessier et les abdominaux.
Les jumping jacks sont cet exercice où, debout, les bras le long du corps, on saute en ouvrant les jambes tout en levant les bras et ramenant les mains au-dessus de la tête. On alterne ainsi en série de 20 ou 30 répétitions.
Le demi-pont
Le demi-pont consiste à s'allonger et pousser ses hanches vers le haut. Le haut du corps avec les cuisses forment ainsi un arc-de-cercle, un demi-pont parfait. Pas besoin d'équipement, et en plus de renforcer le fessier, cet exercice améliore l'équilibre et renforce le bas du dos.
Les fentes
Et leurs différentes formes. Le principe des fentes de base, c'est d'effectuer, en commençant debout, la position que vous voyez ci-dessus.
Les variations compliquent ou pas l'exercice, qui consiste à s'élancer vers l'avant dans cette pose puis revenir en arrière à sa position initiale. Ainsi de suite en variant la jambe qui s'élance.
Les fentes en marchant augmente le rythme des fentes puisqu'en les effectuant en marchant, vous en faites plus sans interruption et avez moins de temps de repos entre chaque élan.
Les fentes isométriques modifient le début de l'exercice : au lieu de commencer en étant débout, les pieds côte à côte, on commence déjà en position les jambes écartées, l'une en avant, l'autre à l'arrière du corps. Puis on s'abaisse pour entrer en position. On maintient la position pendant 30 secondes, ce qui rend les fentes isométriques plus difficiles que celles faites en marchant.
Il faut bien garder à l'esprit que peu importe la variation, c'est la position finale qui importe le plus : les genoux doivent être pliés dans un angle parfait de 90 degrés.
Les clams
Les clams permettent de faire prendre du volume aux côtés des fesses. Parfait pour notre logique de bien définir le fessier dans cet article.
Allongé sur le côté, les jambes sont légèrement pliées et la tête peut être posée sur la main pour la soutenir. Même principe qu'un coquillage : alors que les pieds restent bien collés l'un à l'autre, on vient ouvrir le plus possible l'espace entre les jambes, en écartant celle qui peut être amenée vers le haut. À part la jambe finalement, le reste du corps ne doit absolument pas bouger.
Un élastique est le bienvenu surtout si cet exercice est amené à être intégré à une routine. Il permettra de compliquer l'exercice au fur et à mesure des semaines.
Ces exercices sont demandeurs physiquement. En plus de renforcer la zone en question dans tout cet article (on le répète une dernière fois : le fessier), il améliore aussi souvent d'autres zones telles que les abdominaux ou les quadriceps. Ainsi, n'oubliez pas la routine qui doit précéder l'entrainement (les échauffements) et celle qui doit le terminer (les étirements).