Nombre d'individus mordus de musculation ou de fitness pratiquent la même série d'entrainements semaine après semaine. Ce qui est tout à fait convenable, mais dommage quand on sait que le corps a besoin d'une charge progressive pour s'affiner/se raffermir/se muscler. Sinon, le corps s'adapte ; la forme physique stagne (la motivation aussi, souvent). Le secret pour des résultats toujours meilleurs, visibles, graduels, c'est la progression dans les exercices à chaque nouvelle séance : intensité, fréquence, type.
Pourquoi chercher à progresser ?
Concernant l'entrainement sportif et physique, le changement a une place capitale. Le corps s'adapte, généralement assez rapidement. Les exercices sont ainsi plus faciles pour vous, votre respiration également se fait moins forte, vous avez l'impression de devoir fournir moins d'effort pour effectuer l'exercice et votre pouls est plus lent.
C'est agréable et bon signe. Cela signifie que l'entrainement représente un défi de moins grande taille à relever. Cependant, pour améliorer encore votre endurance, votre tonus, votre musculature ou votre silhouette, vous souhaitez peut-être aller au-delà encore des efforts fournis actuellement. Vous devez alors mettre en place des changements dans votre programme d'entrainement. C'est le challenge constant et continu qui développera toujours plus votre corps et vos muscles.
Ces évolutions dans le programme se produisent souvent dans les trois à six premiers mois. Toutes les deux ou trois semaines environ, vous allez faire évoluer vos pratiques. Après six mois, ces augmentations d'efforts ne se produiront plus aussi fréquemment. Cette étape phase se nomme le niveau de maintenance, lors duquel votre objectif est de garder tel quel votre programme d'entrainement (à quelques évolutions près) sur le long terme.
L'intensité, la vigueur
On prend le même exercice et on recommence. Avec des changements et variations en intensité. Pour une séance plus… athlétique et fatigante.
Les poids
Commençons par une évidence : si, pour vos flexions des biceps, vous soulevez des poids de 8 kg, passez à 10 kg. Passer à un poids plus soutenu chaque séance ou chaque semaine sera très efficace pour vous améliorer.
Vous pouvez cumuler plusieurs de ces évolutions dans une même séance, mais sachez définir vos limites. Car il est tout à fait possible d'augmenter le poids mais de réduire le nombre de répétitions. Il s'agira tout de même d'une progression.
La résistance
Sur les machines adéquates telles que l'elliptique, le vélo, le stepper, la machine à adducteurs et abducteurs, et d'autres machines de salle de sport dont la résistance se règle, la résistance est un bon levier pour progresser. Généralement, c'est ce paramètre et celui de vitesse que les utilisateurs règlent pour accroitre la difficulté des exercices.
La répétition
Répétez un mouvement une fois de plus, pour augmenter la difficulté, tout en maintenant les autres éléments (poids, vitesse, durée du repos) au même niveau que d'ordinaire. Cela vaut pour des répétitions de musculation (soulever des poids une fois de plus) ou des positions aérobic ou fitness (répétez un mouvement une fois de plus).
La position
Par exemple, si vous êtes habitués aux squats, vous pouvez essayer d'écarter encore vos pieds l'un de l'autre dans un squat type sumo (d'autres muscles seront alors mobilisés). Si vous utilisez une presse de musculation, pour la poitrine, vous pouvez essayer de l'incliner. Vous pouvez encore changer la position de vos bras quand vous faites des pompes, ou bien n'utiliser qu'un bras.
La vitesse
Vous verrez qu'au début, la vitesse sera plus difficile à augmenter qu'il n'y parait. La difficulté, c'est de continuer à bien faire l'exercice avec autant de tonus et en respirant correctement tout en l'effectuant plus rapidement.
La longueur des exercices
Il s'agit d'augmenter la durée de l'exercice chaque semaine, par exemple de 5 secondes. Encore une fois, cette possibilité s'applique à la musculation ou la cardio.
La fréquence
La fréquence des entrainements est un autre bon moyen de développer non pas l'intensité des exercices, mais de travailler toujours plus les muscles/la définition de la silhouette/remise en forme. Si vous vous entrainez quatre fois dans la semaine et que vous aimez cela, il n'y a que des bonnes raisons de rajouter une séance supplémentaire un cinquième jour.
L'exercice
Une fois qu'on a maitrisé un exercice, il est temps (parfois, s'il nous ennuie ou qu'on stagne) de passer au niveau supérieur. Lorsqu'on ne peut plus ou ne veut plus augmenter son intensité, il est temps de chercher un nouvel exercice en remplacement.
Vous pouvez soit ajouter un nouvel exercice qui fait travailler le même groupe musculaire que vous travailliez déjà, en l'ajoutant au précédant sans période de repos entre les deux. Plus d'exercice, pas de perte de temps. Ou bien, ajouter un exercice qui fait travailler des muscles opposés à ceux de l'exercice précédent. Par exemple, faire suivre du développé-couché par du rowing buste penché. Vous vouliez du challenge, vous en avez !
Si vous vous sentiez frustré par le manque de résultats suite à vos séances de sport, il se peut que ces dernières ne constituent pas un défi suffisamment de taille à relever pour vous. Il vous faut alors choisir une de ces variables et l'essayer pendant un mois. Ensuite, vous sélectionnez celles qui vous correspondent le plus en passant d'une progression à une autre d'un mois à l'autre. En tout cas c'est bien là qu'est la clé de l'amélioration continue dans votre activité physique : le challenge pour contrer l'adaptation du corps à la routine et l'augmentation de l'intensité des exercices progressivement.