5 tips pour mieux récupérer

    5 tips pour mieux récupérer

    La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est pourtant souvent négligée. Pourquoi ? Parce qu’elle n’engendre pas de résultats immédiats, en tous cas pas autant qu’une séance de HIIT ! Pourtant, les bénéfices ne sont pas minces : limiter le risque de blessures, réduire la fatigue, les courbatures, notamment pour pouvoir réaliser un nouvel effort physique ! Un cycle vertueux, donc. D’où ces 5 tips, forcément indispensables, pour mieux récupérer.

    1. L’hydratation, la base

    L’eau, c’est la vie. Comme le gras, me direz-vous ! Plus sérieusement, l’eau est le principal constituant de l’organisme, soit environ 60 % de notre poids. Nous en éliminons 2,5 litres à travers la respiration, la sueur, l’urine notamment… Il faut donc compenser ces pertes et boire au moins un litre et demi d’eau par jour sans compter l’eau contenue dans les aliments (environ 1 litre). Avec une séance de sport, ces besoins sont majorés. Raison de plus pour boire très régulièrement, par petites gorgées, avec des eaux plutôt riches en bicarbonates type « Vichy » ou « Saint-Yorre » si l’effort a été de longue durée.

    2. Le sommeil, la base au carré

    Pourquoi la base ? Parce que c’est pendant le sommeil qu’est secrétée l’hormone de croissance permettant la reconstruction du muscle. Pour les solutions peu onéreuses, on peut dîner léger (plutôt poisson que viande rouge, pas d’excitants ou de sauces grasses), baisser sa température corporelle (douche tiède /frais) et éviter la plupart des écrans deux heures avant de se coucher (bonne chance !). Sinon, méthode plus coûteuse, que je suis en train de tester, un matelas spécial pour les sportifs : le matelas 365 (je ne suis pas sponsorisé !). Outre les spécificités du lit (sur-matelas lavable en machin, ressorts ensachés, mousse à mémoire…), ce lit connecté propose un programme de séance de Thermothérapie, qui va donc chauffer l’organisme, accélérer le flux sanguin pour éliminer plus rapidement les toxines. Donc, moins de courbatures.

    3. Miser sur le froid intense

    Au contraire, la cryothérapie propose de jouer sur la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, qui vont se contracter puis se dilater lorsque le corps se réchauffera, faisant alors circuler le sang vers les extrémités.

    Quand on se fait mal, on sort la poche à glace ! Ça, c’est la version ciblée. La cryothérapie « corps entier » propose une immersion complète dans une cabine hermétique (ou dans une salle (cryosauna), qui diffuse de l’azote, un gaz permettant d’atteindre une température très froide (jusqu’à – 196 degrés). Pas de risques, le programme dure 3 minutes et les extrémités sont couvertes (gants et chaussons fournis).

    Pourquoi c’est top : effet antalgique (contre la douleur) immédiat, anti-inflammatoire et meilleure cicatrisation tissulaire. 

    Je l’ai testé au studio Pøle Cryo, à Paris, dans le 1er arrondissement, mais aussi sur le Village du Garmin Triathlon de Paris la semaine dernière ! Comptez 30 euros pour une première séance. 

    4. Titiller ses points gâchettes

    Les triggers points ou points gâchettes sont des nœuds de tension, engendrés par un effort musculaire trop intense, un étirement brutal, un manque d’hydratation, une hygiène alimentaire déséquilibrée ou une mauvaise posture, comme le dos voûté en travaillant à un bureau par exemple. On les sent au toucher, comme des petits pois au sein du muscle.

    L’idée est donc de les faire disparaître en roulant littéralement dessus, à l’aide d’un rouleau en mousse (le foam roller) ou d’une balle de lacrosse, plus dure qu’une balle de tennis.

    Pourquoi c’est top : Disons que le tissu musculaire est un tube. Lorsque l’on tire dessus comme peut le faire un étirement statique, le diamètre devient plus fin. Le sang, l’oxygène et les nutriments qu’il contient circuleront donc moins bien. Au contraire, la technique de l’automassage draine la zone traumatisée et favorise la régénération du tissu musculaire endommagé.

    5. On (électro) stimule ! 

    Les programmes de Compex « Récupération après entrainement » et « récupération après compétition » permettent également de mieux récupérer. J’utilise à titre personnel beaucoup le premier programme avec le modèle SP 6.0. 

    Comment ça marche : il suffit de placer les électrodes sur la zone ciblée (mollets, quadriceps, par exemple) et de choisir le programme, juste après un effort intensif (dans les trois heures, environ) dans une position confortable, les muscles relâchés. 

    Le programme va solliciter le muscle sans pour autant le contracter. Il va provoquer une forte augmentation de la circulation sanguine dans la zone stimulée et favoriser le drainage des différentes toxines accumulées dans les muscles. 

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