Il n'existe pas de séance qui convient à tout le monde. Selon votre appétence pour la fitness, la musculation, la perte de poids, vous vous dirigerez vers des machines différentes. Ainsi, cet article s'adresse plutôt à des débutants qui n'ont pas ou rarement mis les pieds dans une salle de sport. Tant de possibilités s'ouvrent à vous ! Voici lesquelles.
Les meilleures séances en salle sont planifiées à l'avance. Celle-ci permet de faire travailler tout le corps en profondeur et dure environ 45-60 minutes.
Cardio
Vous pouvez commencer par utiliser le tapis de course en pente inclinée et avec un réglage intense qui mobilise les articulations, pendant 5 à 10 minutes.
Résistance
Il n'y a pas lieu plus adapté à un travail de résistance que la salle de sport.
Commencez les exercices de résistance en soulevant des poids, avec lesquels vous êtes suffisamment confortables pour ne pas vous blesser mais qui rendent les derniers mouvements difficiles. Vous pouvez par exemple effectuer trois séries de 10 répétitions, avec 15 à 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Vous pouvez coupler l'utilisation des poids avec des fentes ou des squats.
Par rapport aux machines disponibles dans les salles de sport, vous avec l'embarras du choix : passer de la presse à cuisses, au rameur ou bien au pulldown ou au câble fly cross-over. Faites-vous conseiller par un coach la première fois. Certains de ces exercices ne sont pas intuitifs et certains pratiquants se blessent en effectuant mal les mouvements.
Circuit HIIT (High-Intensity Interval Training)
Que signifie HIIT ?
Il s'agit d'effectuer plusieurs séries d'exercices brèves mais très intenses. Entre chaque série se trouvent des périodes de repos (sans arrêt complet du mouvement du corps). Une période d'exercice intense doit être deux fois plus longue qu'une période de repos cependant. Un rythme pas facile à tenir au début d'une remise en forme ! Mais les HIITs peuvent être adaptés eux-mêmes au pratiquant. Un HIIT intense pour l'un ne le sera pas nécessairement pour l'autre.
Quels exercices ?
Voici une liste non exhaustive d'exercices que vous pouvez pratiquer, en séries de répétitions d'environ 30 secondes par exemple, avec 15 secondes de récupération entre.
- Les squats (s'assoir sur une chaise invisible en maintenant la position ou en la répétant)
- Les burpees (flexion des jambes, mains au sol, lancer de pieds en arrière)
- La planche (on ne la présente plus)
- Le mountain climber (face au sol, jambes et bras tendus, les mains et les pointes des pieds sur le sol, flexion d'une jambe puis de l'autre)
- Montées de genoux ou talons fesses (Courir sur place en levant les genoux le plus haut possible ou bien en se rapprochant le plus des talons qui touchent le fessier)
- La corde à sauter (attention, les exercices impliquant les saut peuvent avoir un impact sur les articulations. Pour les personnes sujettes ou vulnérables sur ce point, à déconseiller)
Les étirements
Comment bien finir toute séance de sport : avec une série d'étirements des muscles mobilisés pendant l'effort. En l'occurrence, tous ou presque.
Si ce genre d'entrainements ne vous met pas de bonne humeur ; que vous rechignez à vous déplacer ; que vous préféreriez faire le ménage plutôt que d'aller à la salle ; alors il est peut-être temps de tester les cours collectifs de zumba, step, HIIT... Ambiance différente garantie !