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Le jeûne : comment bien jeûner ?


Anne-Sophie Joscht

Apprenez les bonnes pratiques du jeûne, pour gagner tous les apports bénéfiques du jeûne, sans les dangers !

Jeûner est une pratique qui existe depuis de très nombreuses années. Tombée quelque peu en désuétude, elle retrouve sa popularité aujourd'hui en raison de ses  bienfaits avérés par la médecine moderne. Elle comporte cependant des risques, et il est impératif de suivre des indications précises afin d'en récolter tous les fruits... et d'éviter tous les dangers.

Pourquoi jeûner ?

Avant de découvrir comment s'y prendre pour jeûner, voyons tout d'abord les raisons qui peuvent vous inciter à tenter, puis peut-être, adopter la pratique du jeûne.

Dans cette vie moderne, l'esprit et le corps sont constamment occupés : on les nourrit toute la journée, tous les jours, avec très peu de moments de répit. Typiquement, on parle de la technologie omniprésente pour l'esprit, et de la nourriture pour le corps, constamment sollicité par la digestion. L'un alimentant le second, les bénéfices du jeûne s'appliquent à la fois au corps, et à l'esprit, qui s'en trouve reposé.

Les effets bénéfiques sur le corps sont multiples, et ce sont principalement ces raisons qui attirent les pratiquants du jeûne :

  • prévention de l'insulinorésistance ou meilleure gestion du diabète de type II, grâce à la sécrétion de moins d'insuline par l'organisme. Attention cependant, pour les personnes diabétiques, l'accompagnement d'un médecin est nécessaire ;
  • plus de production d'antioxydants, en raison de la création d'un stress oxydatif pendant le jeûne, qui oblige le corps à répondre de façon appropriée ;
  • perte de poids pour les personnes en surpoids : de nombreux adeptes du jeûne le sont pour cette raison. Or, il faut bien garder à l'esprit que la restriction calorique ne fonctionne que pour les personnes en surpoids, et non pas les personnes dont la corpulence se situe dans la moyenne ;
  • diminution des risques cardiovasculaires, grâce à de multiples facteurs (diminution de la graisse viscérale, réduction des niveaux de sodium, activation de la cétose...) ;
  • protection contre les troubles neurodégénératifs (Alzheimer, Parkinson) : les molécules endommagées sont nettoyées par des protéines produites grâce au jeûne ;
  • ralentissement du processus de vieillissement ;
  • possible meilleure résistance à certains cancers : le nombre de cellules tumorales diminue lorsque sont combinés chimiothérapie et jeûne intermittent, selon des études effectuées sur des animaux ;
  • autophagie : c'est le mécanisme par lequel le corps auto-nettoie les cellules lorsque son énergie est jugée insuffisante (c'est ce qui se produit lors d'un jeûne, quand l'apport calorique est inexistant). Il crée alors de nouvelles cellules plus fortes, digère les protéines des déchets et de les recycle. Les ressources que le corps peut dépenser ne sont pas utilisées pour la digestion mais bien pour le nettoyage et la régénération des cellules.

La période de jeûne est peut-être inconfortable en raison de la sensation de faim et le manque d'énergie, mais les apports post-jeûne sont incomparables tant en termes de santé physique que de santé mentale.

Comment jeûner correctement ?

Jeûner par intermittence, c'est alterner des périodes de jeûne avec des périodes de prises alimentaires. Le jeûne intermittent est un régime alimentaire populaire que l'on recommande s'il est maitrisé. En revanche, le jeûne strict (jeûner pendant plusieurs semaines) est dangereux (fatigue intense, malaises, carences, accidents cardio-vasculaires, troubles du rythme cardiaque, baisse de la tension artérielle) et on déconseille son adoption sans professionnel de santé qui vous suit de près.

Avertissement : on le répète, le jeûne comporte des risques pour la santé s'il est mal géré. Il peut même vous faire prendre du poids si vous compensez la faim et la perte de masse musculaire suite à la période de jeûne. Soyez prudent !

Première chose à savoir : le corps humain ne peut subsister longtemps sans s'hydrater et il n'y a aucun intérêt à refuser de boire pendant un jeûne. Ainsi, durant les périodes de jeûne, le pratiquant devra boire beaucoup d'eau (au moins deux litres !), des tisanes et des bouillons. On évitera le thé ou le café, qui sont des stimulants.

Deuxièmement : il faut s'alimenter correctement. Fruits et légumes sont à consommer à volonté, et on cherche des apports en protéines (légumineuses, oléagineux, céréales).

Enfin, faites-vous accompagner par un professionnel de santé expert sur le sujet en cas de troubles alimentaires, d'insuffisance rénale ou hépatique, de diabète, de maladie inflammatoire, neurodégénérative, auto-immunes, de grossesse et de cancer.

Les différents types de jeunes

  • Le jeûne de 16 h par jour, également appelé fasting, est déjà pratiqué par beaucoup de Français sans qu'ils le savent... Ce sont ceux qui ne petit-déjeunent pas le matin ! Ainsi entre environ 20 h le soir, et midi le lendemain, 16 heures sont passées sans que la personne n'ait mangé quoi que ce soit. Il est aussi possible de ne pas dîner, et dans ce cas on ne mange pas après 15/16 h ;
  • Le jeûne de 24 h : on jeûne du petit-déjeuner au suivant (ou du midi au suivant, ou encore du dîner au suivant). Dans le cadre d'un jeune intermittent suivi sur la durée, ce jeûne de 24 h peut être pratiqué une fois par semaine ou plus occasionnellement ;
  • Jeûner un jour sur deux : potentiellement le mode de jeûne le plus efficace pour la prolongation de la durée de vie. Il est très difficile de se tenir à cette méthode. D'autres options sont possibles, comme le fait de limiter l'apport calorique un jour sur deux (500 kcal).
  • Le jeûne occasionnel : c'est celui pratiqué par ceux qui ne jeûnent qu'en écoutant leur corps. Absence de la sensation de faim (tout simplement), repas trop copieux qu'on "compense"... C'est une solution tout à fait valable plutôt que de forcer son corps à ingérer des aliments que, vous le sentez, il ne souhaite pas.

Notre conseil : écoutez-vous. Testez les jeûnes qui vous semblent accessibles et correspondre à votre mode de vie, votre hygiène alimentaire et votre corps. Les effets du jeûne sont différents selon les personnes et ses gènes. De plus, les premiers effets ressentis peuvent être une fatigue accrue, mais celle-ci devrait baisser si vous continuez de pratiquer le jeûne intermittent de façon "sérieuse" (sans fringales, sans prendre doubles rations pendant les périodes de prises alimentaires).