Débuter le triathlon, quel plan d’attaque ?

    Débuter le triathlon, quel plan d’attaque ?

    L’alliance de la natation, le vélo et la course à pied vous attire? Vous avez envie de vous lancer dans un triathlon mais la peur vous tenaille le ventre? Pas de panique, selon le format et votre approche, un premier triathlon peut se faire dans le plaisir et sans douleur. Voici nos conseils.

    Choisissez bien votre format.

    Lorsque Alexandra a voulu se lancer dans son premier triathlon en 2017 après avoir écouté Marine Leleu en parler avec passion, elle s’est d’emblée tournée vers le format Découverte: « Ce format XS est idéal pour débuter car ses distances de 250 m de natation, 6km de vélo et 2km de course à pieds sont accessibles et ne nécessitent pas de préparation particulièrement contraignante ». La preuve, bien que déjà marathonienne, la « maman preneuse » s’organiser pour apprendre à nager le crawl en autodidacte deux fois par semaine et ajoute un peu de vélo sur son VTT une fois la semaine, et essaye de courir à peu près deux fois par semaine. Autre son de cloche du côté de Delphine, qui prépare son premier triathlon pour juin, et a décidé de sauter directement sur un format plus costaud, à mi chemin entre le S et le M traditionnel, puisque le Triathlon de Deauville propose une « Olympic Distance 750 », c’est à dire 750 m de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pieds: « Je suis très sportive et compte deux marathons et un half marathon des Sables à mon actif, je n’avais pas envie de faire que 2 km de course à pieds, et c’est surtout la natation qui me me faisait peur, mais là avec 750 m ça devrait aller » explique t-elle. Reste cependant à entrainer les jambes à passer du vélo à la course à pieds, ainsi que les fameuses transitions. Entre ces deux formats existe également le S, qui lui propose 750 m de natation 20 km de vélo et 5km de course à pied, accessible lui aussi si vous avez un bon cardio et de l’expérience en course à pieds. Attention cependant à l’ambiance que vous recherchez pour un premier triathlon, car comme le rappelle Alexandra qui aujourd’hui est passée au format L (1,9km de natation, 90km de vélo et 20 km de course à pieds) « sur un format découverte, on est vraiment là pour le plaisir, sans penser au chrono, et tout le monde est dans cet état d’esprit car c’est vraiment le premier pour les participants, sur un S on a déjà des triathlètes qui sont dans un objectif de performance et de vitesse, ce qui peut décourager ».

    Répéter les transitions

    C’est un peu la bête noire du triathlon, et il ne faut pas faire l’impasse dessus pendant sa prépa. Sortir de l’eau, retirer sa combinaison, mettre ses chaussettes et ses chaussures, et enfourcher son vélo, n’est pas si aisé que ça. Bien que le jour J, vous pourrez tout à fait prendre le temps que vous voulez sans vous mettre la pression, d’autant plus si vous y allez juste pour découvrir la discipline, ce sera plus confortable pour vous, si vous l’avez fait une fois dans votre salle de bain ou en sortant d’un plan d’eau. Essayez également de trouver du temps pour faire quelques kilomètres en vélo (à l’extérieur, en salle ou en home trainer) et d’enchainer avec un peu de course à pieds, pour que la sensation dans les jambes ne vous surprenne pas le jour J.

    Tester la nage en eau libre

    Si les format XS sont effectués souvent en piscine, beaucoup de triathlon ont la partie natation en eau libre (mer, lac, fleuve, plage d’eau…) et ce n’est pas du tout le même ressenti qu’en piscine, surtout si vous prévoyez d’y aller en combinaison car la sensation de nage est différente que lorsqu’on ne porte qu’un maillot de bain. Rien ne vous empêche d’effectuer vos entrainements réguliers en piscine, mais prévoyez un ou deux tests en eau libre: « C’est peut-être le plus gros conseil que je donnerais, nager en eau libre et s’entrainer à enlever sa combinaison, car j’ai vu des gens paniquer pendant la natation », se remémore Alexandra.

    Prévoir ou non un plan d’entrainement

    Cela va dépendre du format de votre triathlon et de votre potentiel sportif. Si vous n’êtes vraiment pas sportif, il est mieux de vous tenir à une pratique de chaque discipline toutes les semaines, au moins deux ou trois mois avant votre course. Mais en général, lorsque l’on décide de passer au triathlon, c’est que l’on fait déjà un peu de sport, notamment un peu de course à pied. Pas besoin de suivre un plan d’entrainement particulier donc, même la natation peut facilement se faire en brasse. Pour un format S voire M, avoir un certain volume d’entrainement sera rassurant et préparera votre corps: « Les médias spécialisés comme Trimax, Trimag ou Triathlète Magazine proposent des plans d’entrainement élaborés par des coachs certifiés et spécialistes » conseille Pierig, finisher Iroman et Norseman, l’essentiel étant de rester souple sur ces plans pour pouvoir les intégrer à sa vie privée et professionnelle. Pierig recommande également les chaines Youtube « My Tribe Coaching, Progresser en Triathlon, et Mon coach de natation » pour leur contenu de qualité. 

    Pas d’équipement hors de prix

    Pour un premier, inutile d’investir des mille et des cent dans votre équipement, notamment si vous envisagez le format Découverte. Un VTT fera l’affaire, un casque chez Décathlon également, une bonne paire de basket que vous aurez probablement déjà si vous touchez déjà à la course à pieds. Selon la période, en eau libre la combinaison ne sera peut-être pas utile, pareil si vous êtes en piscine. En revanche, pour plus de confort, c’est dans une Trifonction, une combinaison qui se glisse sous celle de natation et peut se conserver pour le vélo et la course à pieds, réduisant donc le temps des transitions, que vous pouvez investir un peu. Mais là encore, rien d’obligatoire, n’importe quelle tenue confortable fera l’affaire. 

    Plaisir et Découverte

    Voici les deux mots que vous devez garder en tête pour le jour J. Pas de pression, pas de chrono, pas de jugement, l’idée est de vous amuser ! 

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