3 exos autres que la planche pour muscler son transverse

    3 exos autres que la planche pour muscler son transverse

    Pour un bon gainage, rien de mieux qu’une planche ? Peut-être. Mais pour celles et ceux qui ont les poignets et les épaules fragiles, Elodie Sillaro*, coach sportive, a d’autres solutions.

    Petit rappel, d’abord ! Le transverse, c’est le muscle profond que l’on sent quand on tousse. On le voit peu, mais, situé sous les obliques et le grand droit, il est « ami » d’un ventre plat. En faisant une planche, on le sollicite, mais on peut aussi passer un peu à côté de l’exo, lorsque les épaules et les cuisses sont trop sollicitées et que l’on ne rentre pas le nombril. D’où le recours à ces trois autres exercices : 

    L’avion 

    Comment faire ? Debout, pieds largeur du bassin, abdos serrés.

    Le mouvement : Inspirez et sur l’expiration, basculez le buste vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière jusqu’à ce qu’ils soient tous deux parallèles au sol (ou presque). La jambe d'appui est légèrement fléchie, talon bien ancré dans le sol. Les bras sont tendus vers l'avant et les épaules sont basses. Inspirez et revenez sans poser le pied au sol – si possible - et recommencer l’exercice.

    Combien : 5 respirations.

    À savoir : Pour tenir l’équilibre, aspirez le nombril et gardez une respiration fluide. N’hésitez à vous rapprocher d'un mur.

    La chaise renversée

    Comment faire ? Sur le dos, le bassin en position neutre, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches. Mains sur les cuisses.

    Le mouvement : ramenez le nombril en direction du tapis (on essaie de l’ « aspirer » littéralement), puis inspirez. Sur l’expiration, pressez les mains sur les cuisses en chassant tous l’air de vos poumons (sans aller jusqu’à l’apnée) et en rentrant un maximum le ventre. On pousse sur les mains et les cuisses ne bougent pas !

    Combien : Faites-le sur 5 respirations.

    À savoir : Pour sentir vraiment le transverse, expirez en imaginant vouloir faire la buée sur une fenêtre. Ça, c’est le transverse ! 

    Le Dead bug

    Comment faire ? Gardez la même position. Easy !

    Le mouvement : 1èreoption : tendez une jambe à 45° degrés, en cherchant à vous grandir, sans cambrer le dos. Ramenez la jambe à 90°, puis idem de l’autre côté. Les bras sont le long du corps, la tête et le buste reste en contact avec le sol. 

    2èmeoption : même chose, sauf qu’on tend le bras - opposé à la jambe - vers l’arrière. Donc, si vous tendez la jambe droite, c’est le bras gauche qui file vers l’arrière. Expirez quand vous tendez, inspirez lorsque vous ramenez la jambe. Le bas du dos reste proche du sol.

    Combien : Faites-le sur 5 respirations.

    À savoir : Pour intensifier encore plus l’exercice sur chaque option, décoller la tête et les épaules du sol. 

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