Les tractions, c’est la base ! Mais, n’est pas Mamoudou Gassama qui veut. Pour développer un dos fort, encore faut-il s’y prendre progressivement pour assurer le mouvement en toute sécurité. Les points clés, avec Coach Chris*, coach sportif.
Les tractions, pour quoi faire ?
Contrairement à ce que l’on pense, le tirage n’est pas un mouvement aussi fondamental et ancestral que le squat. Très utile pour les activités sportives (la voile, les courses d’obstacles, le CrossFit…), cet exercice est intéressant pour développer sa force dorsale, mais aussi pour redresser sa posture naturelle, maintenir l’ouverture de la cage thoracique et bosser (un peu) les bras.
Rappel : la traction ou pull-up, consiste à tirer le corps (suspendu à une barre) en amenant les épaules à la hauteur des mains. En principe, le menton doit passer la barre. Plus dur, la chest to-bar pull-up vise à amener les pecs/la poitrine au niveau de la barre. Plus dur, donc.
On s’échauffe : 1 à 2 minutes au rameur, histoire de se chauffer les épaules, les omoplates. Puis travail rapide avec tube de PVC, que l’on ramène devant et derrière soi, et que l’on fait tourner pour enrouler les épaules. Et ensuite, on passe aux choses sérieuses !
1. Maîtrisez le strict
Bien sûr, Camille Leblanc Bazinet qui envoie 60 tractions par minute (tutoriel ici) ça fait rêver. Mis à part le fait que c’est une ancienne gymnaste de haut niveau et CrossFitteuse de niveau international, l’objectif n’est pas le même. Le « kip » ou le « butterfly » permettent, grâce à l’élan des jambes et des hanches, de gagner en efficacité. Mais c’est au détriment de la force. Et tous les athlètes qui maîtrisent l’une ou l’autre forme de tractions ont commencé par bien maîtriser la traction stricte (sans bouger le corps, donc).
Trop dur ? On a la parade. Trouvez une barre située moins en hauteur, comme celle des parcs à enfants ou sur les parcours sportifs des bois de Vincennes ou de Boulogne. Sinon, un élastique à nouer autour de la barre, de résistance variable, pourra soulager une partie du poids du corps. Si vous en êtes en salle, la machine Gravitron peut également aider.
Combien ? Des séries de 5 fois 5 ou 6 fois 6 pour commencer. La dernière répétition doit être difficile à réaliser. Sinon, l’élastique est trop épais ou vous n’êtes pas assez incliné.
2. Agrippez la barre
« Grab the damn bar ». Deux choix, soit en pronation (paume de mains vers le sol), soit en supination (paumes de main vers le ciel). Le premier cas favorisera le développement des muscles dorsaux, le second répartira la charge de travail au niveau des biceps et des dorsaux, raison pour laquelle cette position est souvent prisée des débutants.
A retenir : choisissez la position qui vous plaît. On est sur du strict, donc faites au plus efficace pour vous. Le plus important est d’agripper la barre avec force, les pouces crochetés autour de la barre (les doigts les plus forts) pour favoriser l’engagement physique et mental. Go !
3. Une prise largeur d’épaules
Une prise trop large réduit l’amplitude de mouvement (mais aussi la capacité à tirer du lourd, selon une étude norvégienne**) une prise trop rapprochée entre les deux mains créent des tensions et une usure accrue des cartilages, ce qu’on préfère éviter.
La bonne prise : celle de la largeur des épaules, ni plus ni moins.
4. Une position bien gainée
En strict, le corps ne bouge pas. Tête, hanches, chevilles sont alignées. Si l’on cambre le dos, les abdos se relâchent, par exemple.
La parade : engagez (contractez) les abdos, les fessiers. Le corps est bien gainé, tendu vers l’objectif de se hisser vers la barre. Evitez de croiser les jambes, cela créerait un décalage au niveau du bassin (idem pour la position assise, au passage).
Mais encore ? A la fin de la répétition, redescendez en contrôlant la descente, sans relâcher complètement. Gardez toujours les épaules activées pour limiter les tensions au niveau de l’acromio-claviculaire (une articulation de l’épaule très sollicitée lors des tractions).
5. La bonne fréquence
Pour les plus motivés, inutile de s’escrimer tous les jours !
Au début, tous les trois jours, une séance sur le principe de l’EMOM (Every Minute On the Minute), où l’on effectue un certain nombre de répétitions pendant une minute. Le reste du temps, c’est de la récup’.
Par exemple : 3 répétitions de tractions strictes à chaque minutes, pendant 5 minutes. Augmentez ensuite le nombre de répétitions selon votre niveau.
Si vous avez un objectif particulier (Spartan Race à venir, par exemple), faites un travail tous les deux jours pendant une période limitée. Sinon, c’est le risque de lassitude et trop de contrainte sur les épaules.
** Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A and Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28 (4) : 1135-1142, 2014.
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