5 tips pour mieux réussir ses pompes

    5 tips pour mieux réussir ses pompes

    Les pompes, un grand basique du renforcement musculaire ! Encore faut-il maîtriser quelques subtilités techniques pour tirer la quintessence de cet exercice très complet. Faisons le point avec Coach Chris*, coach sportif.

    La base : comment bien faire une pompe

    Si vous n’avez jamais réalisé votre premier push-up (le petit nom des « pompes », en français), maîtrisez déjà la position de départ, c’est-à-dire la position haute. 

    Les bras tendus, mains largeur des épaules, les jambes tendues et les pieds rapprochés, la sangle abdominale mise en tension. Il faut respecter l’alignement, épaules bassin, genoux et chevilles. Si vous maintenez cette position 30 secondes sans creuser le bas du dos, vous maîtrisez une première partie du push up. 

    Pour les débutant(e)s : Partez d’une position avec les deux genoux au sol et les deux mains et bras tendus sur un banc : 

    1: ramenez en contact avec le banc dans la poitrine (ou les pecs), et éloignez le buste en poussant fort sur les bras tout en maintenant la ceinture bien engagée.

    2: une fois cette position maîtrisée, faites la même chose en partant du sol. 

    3: au sol, bras tendus et jambes tendues, descendez la poitrine (ou les pecs) au sol puis posez les genoux au sol pour remonter, toujours en serrant la ceinture abdominale.

    4: descendez et remontez jambes tendues. Vous maîtrisez le push-up ! On va plus loin avec ces 5 tips pour mieux réussir ses pompes ? 

    1. Un gainage solide

    Les pompes, en gros, c’est une planche qui monte et qui descend. Oui, sauf que cela met en tension toute la sangle abdominale. Donc, si elle ne tient pas le coup, on creuse le dos. Résultat ? Trop de pression sur les lombaires. 

    La solution : qu’on soit un homme ou une femme, même combat. Si les répétitions sont mal effectuées, vous vous ferez plus de mal que de bien. Posez les genoux au sol pour diminuer la tension, et revenez à la position « normale » une fois que serez très à l’aise sur les genoux. Idem, si vous creusez le dos sur les genoux, adaptez : misez sur un banc solidement ancré, légèrement surélevé et pompez ! 

    2. Les mains à la largeur des épaules

    L’écartement des bras, c’est « ni trop, ni trop peu ». Trop rapprochés, vous sollicitez vos triceps, un peu moins outillés que les pecs et les épaules pour résister à une telle pression, celle de votre poids de corps. Des bras trop écartés ? Les épaules seront sur-sollicitées, avec un risque de tendinites accru. 

    La bonne largeur, c’est celle des épaules. Ainsi, on utilise la force du « noyau », celle des abdos, on répartit la tension sur les triceps, les épaules et les pectoraux. 

    Le petit + : mains légèrement orientées vers l’extérieur, les doigts écartés pour un meilleur ancrage au sol, pour plus de stabilité et de force d’appui. 

    3. La respiration au bon moment

    On inspire à la descente, on expire à la montée. Idem quand on fait un développé couché. C’est pareil pour tous les mouvements de « poussée ». Ainsi, on ouvre sa cage thoracique et l’on réduit son volume pendant la phase de poussée pour accompagner les mouvements. 

    Certains sont en apnée en phase de descente, mais ils sont assez entrainés et connaissent leurs limites pour éviter de se « griller » trop rapidement. 

    4. Un angle de 90° (au moins)

    Jusqu’où descendre ? Jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Pas la tête, hein. Il faut effectuer une flexion complète des bras, sinon, c’est no rep ! On descend jusqu’à former un angle de 90 degrés (voire moins selon votre expérience, votre mobilité) avec les coudes. 

    Le petit + : flexion complète en bas, extension complète en haut, ce qui permet de stimuler un max de fibres musculaires, d’améliorer sa souplesse et d’éviter de réduire sa mobilité articulaire.

    5. Le bon nombre de répétitions

    Ok, on sait comment faire des push-ups top qualité. Mais, on en fait combien, en fait ? Tout dépend de votre niveau, bien entendu. 

    Les débutants : 1 à 3 répétitions toutes les minutes pendant 10 minutes, selon le principe de l’EMOM (Every Minute On the Minute), où l’on effectue un certain nombre de répétitions pendant un temps donné. Le reste du temps, c’est de la récup’. 

    Niveau intermédiaire : EMOM de 30 secondes de pompes, 30 secondes de récupération. Pendant 5 minutes. 

    Donc, semaine 1 : 5 x 30 s/30 s. 

    Semaine 2 : 4 à 5 fois 45 s d’effort/15 s de récup’. 

    Ça pique, non ? 

    Le petit + : breakez. Si on n’en peut plus, pas d’étirements car cela diminue l’influx nerveux et augmente le risque de blessures (tendinites, lésions musculaires…). Si l’on veut faire 50 pompes. On fait d’abord le max de pompes (12, par exemple), puis on prend quelques secondes pour récupérer, souffler. Et on break. On repart pour une série de 8. On récupère. Puis série de 6. On récupère. Si les séries de 6 semblent supportables, continuez sur la lancée. Si c’est trop dur, on passe à 4. L’idéal est de trouver un bon rythme dans lequel il faut garder une intensité efficace pour arriver à les faire le plus vite possible, mais aussi un peu de récup’ pour éviter la congestion, l’échec et surtout, garder le plus possible la bonne position… 

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