10 conseils pour performer au prochain 10 km

    10 conseils pour performer au prochain 10 km

    Un mois de décembre sous le signe de la détermination ! Il faut dire que le 10 km est une chouette distance. Les novices qui viennent de faire leur premier 5 km peuvent s’y frotter, mais aussi les coureurs plus expérimentés qui veulent se faire plaisir ou améliorer leur performance. Bref, le 10 K, c’est jouable. Pour killer le chrono, MaSalledeSport a recueilli 10 conseils de Jessica Vetter, coach au Reebok CrossFit Louvre, athlète de haut niveau et spécialiste running.


    1) Préparez-vous à l’avance

    Courir un « 10 K » ne s’improvise pas, sauf si on a un petit « passé sportif ». Alors si on veut améliorer son chrono, ça prend trois mois. Au moins. Pendant cette période, on « fait du jus », afin d’être à l’aise en endurance et que le système cardio vasculaire s’habitue à l’effort.

    2) Courez 3 fois par semaine

    Si on ne pratique pas une autre activité physique à côté, c’est un bon compromis. Deux sorties la semaine, 1 le week-end. Attention, variez les séances : une sortie dite « longue » (7 à 8 kilomètres), une séance de fractionné (voir point n° 3, ne soyez pas si pressé(e )!),  et une « no stress » : soit une sortie running sans objectif de chrono afin de se faire plaisir et d’écouter vos sensations, soit un mix de course et de circuit training (fentes, squats, chaise roumaine, pompe etc.), ou sinon, un truc que vous n’avez jamais l’habitude de faire, comme les marches de Montmartre, un excellent travail cardio-vasculaire. Notons que les 10 kilomètres (même les « roulants », sans bosses) comportent quelques faux-plats. Autant s’y préparer.

    3) Faites du fractionné court…

    C’est assez ingrat, mais ça paie ! Le but est d’alterner course rapide / récupération sur plusieurs séries. Par exemple, après un échauffement 20 minutes (impératif, ndlr), trouvez une ligne droite ou mieux, une piste d’athlétisme, et courez presque à fond pendant 30 secondes. Trottinez 30 secondes tranquillement et recommencez. Faites 10 séries comme ça, ce qui équivaut à 40 minutes de running « classique ». Ainsi, on améliore sa fréquence cardiaque et l’on peut ainsi améliorer son chrono de manière significative. Ensuite, n’oubliez pas le retour au calme avec 10-15 minutes de marche rapide.

    4)… ou du long !

    Attention, un peu plus dur ! Si ce n’est pas votre premier 10 kilomètres, alors faites le même principe, mais sur 1 kilomètre. Par exemple, si vous courez à 10-11 km/h, faites votre kilomètre rapide entre 13 et 14 km/h. Vous verrez, ça crève ! Alternez avec 1 000 mètres en trottinant ou en courant moins vite. Faites de 5 à 7 séries.

    Option : trop difficile ? Commencez par 5 séries de 400 m, avec 3 minutes de récupération. Puis, passez à 10 séries. Si le cœur ventile trop (qu’il vous manque donc du souffle) avant de reprendre une série, n’arrêtez pas ! Prenez tout simplement un plus de récup’ !

    5) Equipez-vous (bien) !

    Cela va sans dire mais ça va mieux en le disant. D’abord, les chaussures, primordial. Plutôt dynamiques, suffisamment légères, avec juste ce qu’il faut d’amorti, ce n’est pas un marathon ! Un doute ? Filez à la boutique marathon pour faire analyser en un coup d’œil votre foulée (pronatrice, supinatrice, universelle etc.) et n’oubliez pas de prendre une taille au dessus de votre chaussure de ville, car le pied gonfle pendant l’effort.

    Pour le reste, restez léger ! Un legging de running ou un shorty pour les hommes, brassière indispensable pour les femmes. Ceux et celles qui ont besoin d’un maintien particulier opteront pour des chaussettes techniques (D-ter, Compressport…).

    6) Une semaine avant, repos !

    Diminuez votre volume d’entraînement ! Si la course est dimanche, refaites éventuellement une sortie longue lundi voire mardi, et ensuite, repos ! Comme vous avez suivi scrupuleusement les 3 mois de training, ce n’est pas la dernière semaine de programmation que vous allez gagner 5 minutes sur votre temps ! En revanche, vous risquez d’en perdre si vous vous présentez fatigué(e) le jour J. Donc, repos complet. Ceux et celles qui ne tiennent pas en place et qui ont besoin d’arpenter le bitume pour se réassurer peuvent courir 3 petits kilomètres pour retrouver des sensations, faire 2 ou 3 accélérations, mais pas plus !

    7) Mangez mieux !

    Oui, le sacro-saint « tout glucide » existe toujours ! Néanmoins, l’apport de protéines n’est pas à négliger. Faites un ratio de 3:1, donc 3 portions de glucides (riz blanc, pâtes, pain sans gluten pour ménager les susceptibilités) pour 1 portion de protéines (poulet, poisson, tofu...). Le gras ? A fuir, surtout le mauvais gras (chips, charcuteries, fritures…) ; trop lourd pour l’estomac. Un point important : ne changez jamais vos habitudes alimentaires juste avant la course ! N’essayez jamais un aliment, même recommandé par d’autres, le matin-même du départ ! On ne bouleverse rien et on prend sa tartine de pain complet si c’était votre habitude !

    A savoir : évitez le café même si vous vous levez tôt, le jour de la course. Il déshydrate et accélère le transit, ce qu’on veut éviter en plein run. Idem, limitez les fibres (crudités, salades, légumes) 48 heures avant le départ, pour la même raison. Enfin, des glucides, oui, mais inutile de se « bourrer » pour faire des « réserves ». Le 10 kil, bien qu’exigeante, reste une « petite » course !

    8) Prenez les ravitos !

    En principe, il y en a un, voire deux. Si vous débutez, ne faites pas l’impasse, même s’il y a la queue. Souvent, la masse des coureurs se précipite sur les premières tables, donc, allez direct vers les 2/3 dernières ! Le verre d’eau, obligatoire, étant donné les pertes hydriques. Quelques fruits secs pour un coup de pep’s, mais guère plus. Inutile de s’alourdir, d’autant plus que le 10 kil est une course courte dans laquelle on ne puise pas beaucoup dans ses réserves. Pensez « carburant utile », n’ayez pas peur de manquer !

    9) Collez au meneur d’allure

    Le meneur d’allure (qui est parfois une meneuse!) a une solide expérience de running. Il/elle porte une flamme, une sorte de drapeau sur lequel est inscrit un temps de référence. Pour un 10 kilomètres, il va de 40 minutes à 1H et +,  environ. Si vous arrivez en même temps que lui/elle, vos ferez exactement le même temps inscrit sur la flamme.

    Un conseil ? Choisissez-le en toute humilité. Si vous faites 56/57 minutes à l’entrainement (ce qui est déjà très chouette, au passage), ne prenez pas le Sas de 50 minutes. Vous risquez d’être en surrégime et de ne pas prendre beaucoup de plaisir, voire de craquer.

    10) Grappillez des secondes au finish

    Chaque année, c’est la même chose : les 500 derniers mètres sont finis en sprint ! C’est dire si vous aviez de la réserve ! Bon, je dis ça, je fais pareil, je termine à 15 km/h en « mourant » sur la ligne d’arrivée. En réalité, si vous vous sentez bien après le 7ème kilomètre, commencez déjà à forcer l’allure. Vous pouvez gagner jusqu’à 45 secondes par kilomètre, sans compter le sprint final. Là, fini de penser, lâchez les chevaux, doublez tout ce que vous pouvez et chipez quelques secondes au chrono pour exploser vos objectifs !

     

    Enfin, dernier conseil : pour votre premier 10 kilomètres, faites-vous plaisir ! Apprivoisez le contact avec la foule, la distance, les ravitos, le finish… Apprenez à vous connaître pour vérifier que ce côté « compétition » et « challenge » vous correspondent. Pour le second (et les suivants), affinez votre chrono en fonction de votre niveau, de votre préparation et de vos objectifs ! En deux mots, pleasure before pressure 

     

    Propos recueillis par Charles Brumauld (son Instagram)

     

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