5 recettes végétariennes équilibrées

    5 recettes végétariennes équilibrées

    Contrairement à certaines idées reçues, la cuisine végétarienne est très variée et contient tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin à tout âge, de même que certains bienfaits additionnels pour la santé.


    Vegan d’un jour ou de toujours, découvrez la sélection de recettes printanières de MaSalledeSport qui vont éveiller vos papilles. Alors à vos fourchettes !

    1 - Clafoutis salé, bourrache et tomates cerises

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    Pour 6 personnes

    Ingrédients :

    • 10 feuilles de bourrache et quelques fleurs (pour la déco)
    • 80g d’olives noires marinées
    • 70g de feta
    • 120g de farine
    • 200 ml de lait de soja
    • 300g de tomates cerises
    • 3 œufs
    • 3 c. à soupe d’huile d’olive

    Temps de préparation : 20 min

    Temps de cuisson : 40 min

    Dans un premier temps, préchauffez votre four à 180°c. Lavez puis séchez les feuilles de bourrache avant de les hacher en fins morceaux au couteau. Puis lavez et séchez les tomates cerises et dénoyautez les olives. Fouettez les œufs entiers puis incorporez le lait et la farine. Ensuite émiettez les olives, la feta et la bourrache pour les ajouter à la préparation. Avant de verser la préparation dans un plat, bien graisser le plat allant au four à l’huile d’olive. Versez la préparation dans le plat, puis disposez les tomates cerises en les enfonçant légèrement sur la préparation. Mettre le plat au four pendant 35 à 40 minutes. A déguster tiède ou froid selon vos préférences.

    2 - Taboulé de quinoa germé aux herbes et aux amandes

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    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 100g de quinoa blanc (d’Anjou si possible)
    • 1 bouquet de persil
    • 100g d’amandes
    • 4 c. à soupe d’huile d’olive (ou de chanvre)
    • Quelques feuilles de menthe
    • Jus de citron

    Temps de préparation : 10 min

    Faire germer le quinoa. Pour le faire germer, il suffit de le rincer et de le laisser tremper de 2 à 3 heures dans une eau propre. Egoutez avec une passoire fine ou un germoir. Puis à l’abri de la lumière, laissez le quinoa germer, et n’oubliez pas de le rincer 2 fois par jour. Une fois le quinoa germé, rincez les amandes et les faire tremper pendant 2 heures puis les hachez. Mélangez le tout et l’assaisonner d’huile d’olive et de citron.

    3 - Kasha à l’amarante et tomates séchées543

    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 300g de Kasha (graines de sarrasin torréfiées)
    • 16 jeunes tiges d’amarante
    • 2 litres d’eau
    • 8 c. à soupe d’huile d’olive (prélevée dans les tomates séchées de préférence)
    • 10 quartiers de tomates séchées à l’huile
    • 2 c. à café de sauce soja
    • 1 c. à café de piment d’Espelette

    Temps de préparation : 15 min

    Temps de cuisson : 10 à 15 min

    Plongez le Kasha dans une casserole d’eau bouillante pendant 4 min, égouttez le Kasha puis rincez-le. Puis lavez et coupez l’amarante. Coupez en petits dés les tomates séchées. Faites revenir dans une poêle les feuilles d’amarante dans l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez à la préparation les tomates séchées. 5 min plus tard, ajoutez le kasha, la sauce soja et le piment d’Espelette. Enfin prolongez la cuisson quelques minutes en mélangeant soigneusement la préparation. A servir chaud ou froid en salade.

    4 - Tomates anciennes aux herbes folles et aux figues

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    Pour 4 personnes

    Temps de préparation : 10 min

    Ingrédients :

    • 4 tomates anciennes mûres à point
    • 1 bouquet de persil plat
    • 1 bouquet de coriandre
    • 4 à 8 figues
    • 1 bouquet de basilic
    • Plusieurs brins de ciboulette
    • Poivre au moulin
    • 4 c. à soupe d’huile de colza

    Il est important pour cette recette de choisir de bonnes tomates anciennes (de bonne qualité). Avant tout, lavez et coupez les tomates en tranches épaisses. Puis lavez et coupez les figues en quatre. Disposez les tomates et les figues dans les assiettes. Ensuite, lavez et effeuillez les herbes en vous débarrassant des tiges dures. Faites parler votre créativité en faisant une belle présentation dans les assiettes, en parsemant de ciboulette ciselée et de poivre.

    5 - Risotto de courgettes aux champignons

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    Pour 4 personnes

    Ingrédients :

    • 250g de riz rond
    • 2 courgettes
    • 1 gros oignon
    • 250g de champignons de Paris
    • 1 litre de bouillon de légumes
    • 10 cl de vin blanc sec
    • 30g de beurre
    • 50g de parmesan
    • 25 cl de crème fraîche
    • Basilic frais
    • Sel et poivre

    Temps de préparation : 15 min

    Temps de cuisson : 30 min

    Faites revenir dans le beurre les champignons et l’oignon émincé. Coupez les courgettes en fines rondelles. Puis ajoutez à la préparation champignon et oignon le riz. Lorsque le riz devient translucide, ajoutez le vin blanc, puis lorsque le vin est bien évaporé, ajoutez les courgettes en rondelle. Laissez encore cuire la préparation 2 min, ajoutez une louche de bouillon chaud tout en remuant. Attendez que le riz absorbe la louche de bouillon, avant d’en rajouter une autre. Continuez de cette manière jusqu’à ce que le riz soit cuit (environ 15 à 20 minutes).

    Puis continuez la cuisson à feu doux, en rajoutant si nécessaire d’autres louches de bouillon. Enfin ajoutez le parmesan et la crème en couvrant 2 minutes. Salez, poivrez (à votre convenance) et ajoutez le basilic. A servir immédiatement après la cuisson.

    C'est prêt, bon appétit !

    Marianne S.

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