Running : le jeu des 7 erreurs à éviter

    Running : le jeu des 7 erreurs à éviter

    Courir, s’apprend. Pour échapper aux blessures, rester motivé(e) et éviter les déconvenues, Cécile Bertin, chroniqueuse Running Pour Vital Mag’ et auteur du livre « Le running au féminin, c’est malin* », nous livre les 7 erreurs à éviter quand on se met au running.

     MaSalledeSport vous fait un petit compte rendu.

    Courir trop vite

     

    En training ou en compet’, les runners et surtout runneuses, confondent sprint et running. Elles ne courent donc pas à leur vitesse de croisière et ont du mal à trouver l’allure qui leur convient à elle, et pas à la voisine ! Par conséquent, elles s’épuisent, ne comprennent pas pourquoi et se découragent. Sur ce point, un cardiofréquencemètre peut être utile. Il sert à vérifier que l’on est dans la bonne zone d’intensité. Après, fini les points de côté ! De même, un test gratuit de VMA organisé par un magasin de running, ou soit dans un club ou à l’occasion d’un check up médical, permet d’établir la cylindrée. Ainsi, vous verrez si vous penchez plutôt vers la deux chevaux ou la Ferrari ! Ensuite, vous vous orienterez vers un entrainement plus raisonnable (ou pas !).  

    Ne pas s’hydrater

     

    Il faut le dire et le redire, trop de personnes courent sans boire pendant leur sortie.

    Après tout, on court moins d’une heure, on ne va pas s’embêter avec une micro-gourde ? Et hop, vive les blessures et les tendinites à répétition. Certains envisagent de boire pendant l’effort uniquement lorsqu’ils passent sur un semi ou un marathon. Et pour cause, boire (de l’eau), s’apprend. C’est un reflexe qu’il faut installer, quitte à faire sonner sa montre pour y penser ! Pas besoin de boisson de l’effort pour des courses de 30 à 60 minutes, mais il faut s’hydrater toute la journée, et ensuite, selon le protocole de base, boire 2 gorgées d’eau toutes les 10 à 15 minutes.

    S’entêter avec ses shoes

     

    Vous l’avez en noir, en rose, en jaune de damas et bleu des mers du sud, et pourtant, votre paire de runnings n’est pas faite pour vous ! « Oui, mais elle est trop belle », « ma copine a les mêmes », « je les ai eues en soldes »....Arrêtez les bêtises et trouvez une paire qui correspond à votre foulée. Poussez la porte d’un magasin de running pour courir sur un tapis ou sous l’œil d’un pro pour voir si vous attaquez par le talon ou le milieu de pied, si vous êtes supinatrice, pronatrice ou universelle. Ce n’est pas un détail, même pour les débutantes ! Si la foulée de base peut se corriger avec le temps, ce n’est pas le cas de vos baskets. Donc, inutile d’acheter une paire de runnings en se disant : « elle me serrent un peu, mais je vais les faire ! ». No way. Dans le jargon, on évoque la notion de « confort d’accueil ». La chaussure doit accueillir votre pied dès la première chausse. Il ne doit y avoir aucune gêne. Certains pratiquent même des tests à l’aveugle !

    En faire trop

    Le mieux est l’ennemi du bien, tout comme le « trop ». Les jours de repos sont indispensables à la récupération. Vous suivez un plan d’entrainement de trois fois par semaine ? Vous rajoutez une heure, pour « bien faire » ? Or, vous faites mal. Vous ne rendez pas service à votre corps. Si vous avez vraiment la bougeotte, misez sur une autre activité les jours de récupération : sports portés (natation, vélo), renforcement musculaire, yoga ou vraie séances de stretching, pour redonner de la longueur aux muscles.

    Ne faire que courir

    D-I-V-E-R-S-I-T-E. Jouez cette carte à fond ! Tous les coachs le reconnaissent aujourd’hui, et quelque soit le niveau : débutantes, confirmées ou athlètes pro, misez sur l’entrainement croisé ! Trop de pratiquantes attendent la blessure pour se mettre à autre chose. Envisagez la natation pas comme une trempette et le vélo pas comme une ballade, mais comme un vrai challenge, avec des séries de fractionné, de renforcement musculaire en sortant et en re-plongeant dans l’eau...

    Vivre pour le chrono

     

    Trop de chrono tue le Chronos. Se fixer des objectifs, c’est bien, voire souhaitable. Vivre son sport uniquement à travers ce but peut ruiner la beauté d’un effort. En effet, il faut d’abord améliorer ses conditions de course afin de vivre de mieux en mieux les sorties successives. Si vous terminez votre 10 K en « vomissant vos tripes »  en 57 minutes au lieu d’une heure, où est l’exploit ? Si vous le faites en 59’, en plein effort, mais avec le plaisir de courir, c’est quand même mieux, non ? Pour passer les paliers, il faut se sentir de mieux en mieux sur la distance, avant d’augmenter le kilométrage. La dimension « plaisir » est essentielle à la pratique, même si l’on passe tous par des moments compliqués !

    Refuser les jours « sans »

    Boulot, vie de famille... On connaît tous des jours « sans ». Et notre pratique sportive est bien sûr sanctuarisée, protégée, choyée, car nous vivons dans le monde des bisounours et des petites marmottes qui mettent le chocolat dans le papier d’alu. Bien au contraire, les « jours sans » font partie de la vie. Acceptez-les et adaptez votre entrainement en conséquence ! C’est tout l’apport de la méthode de Jack Daniels, coach running de plusieurs médaillés olympiques, lequel préconisait un entrainement adapté à toutes les catégories de runners. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 10 fois 30 secondes avec de la récup’, faites 8 fois avec plus de récupération. D’où l’intérêt de tenir un carnet d’entrainement : en notant les sensations de courses, on peut en extraire des constantes : vous avez l’habitude de ne pas réussir votre séance de fractionné deux jours avant vos règles. Tenez-en compte et programmez votre séance spécifique à un autre moment. En revanche, si vous enchaînez plusieurs « jours sans », cela peut être un signe de surentrainement. Le moment de lever le pied ?

     

    * aux éditions Leduc

    ** Daniels' Running Formula

    Charles B.

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