Ecologiques et économiques, les produits lacto-fermentés se conservent plus longtemps et possèdent également d’excellentes vertus nutritives. On les met en boîte ?
Certains font de la prose sans le savoir. D’autres, des produits lacto-fermentés. Et oui, les cornichons, les harengs ou les citrons confits sont des produits lacto-fermentés. Le pain, aussi, avec la fermentation des micro-organismes dans un mélange de farine et d’eau. Lacto ? On se calme ! Rien à voir avec le lactose, le sucre du lait qu’un bon nombre d’entre nous ne digèrent pas. Il s’agit en fait d’un mode de fermentation, en milieu anaérobie (donc, sans oxygène), en présence de glucides (les légumes et les fruits). Attention, si la technique est simple (du sel, de l’eau, et un bocal), elle ne date pas d’hier. Il y a environ 6 000 ans, le chou fermenté figurait en bonne place dans les gamelles des ouvriers de la Grande Muraille de Chine. Aujourd’hui, la tendance du Do It Yourself le remet sur le devant des assiettes. Mais, à part pour consommer des tomates en hiver, pourquoi s’y mettre ?
Conserver plus longtemps
Comment ça marche ? Facile. Creusons un peu dans l’infiniment petit. Les bactéries lactiques (lactobacillus, bacillus…) se multiplient naturellement à la surface des légumes. Réaction normale. Celles-ci produisent de l’acide lactique, lequel va inhiber les bactéries qui conduiraient à la putréfaction des légumes. A une certaine température (voir plus bas le mode d’emploi) et après un certain temps, les bocaux de légumes sont entreprosés entre 0 et 10° pour mieux développer leurs arômes. La fermentation est terminée et les veggies peuvent se conserver au moins un an. Et oui, on cumule deux facteurs limitants des bactéries : la saumure (eau+ sel) et la réfrigération.
Pourquoi c’est top : parce qu’au lieu de jeter vos légumes à la gueule cassée, vous pouvez les conserver et les apprécier pendant au moins un an, même si le bocal est entamé !
Décupler les bienfaits nutritifs
Autre avantage, la lacto-fermentation ne dégrade pas les vertus nutritionnelles de l’aliment, contrairement à d’autres modes de conservation par le chaud (pasteurisation, blanchiment, thermisation) ou par le froid (congelation, surgélation). Au contraire, elle améliore les teneurs vitaminiques (vitamine C, vitamines du groupe B dont la B12, de la vitamine K et de la provitamine A). Et question calcium, sachez que les phytates présentes dans les enveloppes des céréales et des légumineuses, sont détruites pendant la lacto-fermentation. Tant mieux car ces fameuses phytates réduisent l’absorption de certains minéraux, dont le calcium. Les produits lacto-fermentés, font partie, comme les graines germées, de « l’alimentation vivante ».
Pourquoi c’est top : parfait pour redonner tonus et énergie à l’entrée de l’hiver.
Consommer des crudités plus digestes
Les recommandations françaises de nutrition préconisent au moins une crudité par repas, notamment pour leur richesse en fibres, minéraux et vitamines. Ok, sauf que certaines fibres peuvent irriter les intestins. Or, mais que nous dit Levinas sur la lacto-fermentation ? Qu’elle rend les fibres moins irritantes pour les intestins, parfait pour leur conférer un fonctionnement optimal. Et vous savez bien qu’une bonne digestion, c’est la vie. Ou presque.
Pourquoi c’est top : parce qu’on peut vraiment varier et créer ses propres crudités. C’est vrai quoi ! Soit carottes râpées, soit betteraves. On s’ennuie. Souvenez-vous de Ratatouille ! Mixez les saveurs !
Comme chez MaSalldeSport, on est sympa et qu’on vous veut (beaucoup) du bien, on passe à la pratique !
Comptez 7 jours pour la fermentation. Les légumes seront prêts pour la consommation après 3 semaines et conservables un an minimum.
Lavez + épluchez et émincez vos légumes (si nécessaire. Ben oui, épluchage de radis, sérieux ?). Carottes, betteraves, l’oignon, radis noir, chou rouge, chou blanc (miam la choucroute), à vous de voir. Pesez-les puis ajoutez 10 g de sel marin ou de gros sel par kilo de légumes. Selon vos préférences, ajuster avec gingembre frais, de lʼail, des herbes fraîches, des zestes de citron, des épices douces (carvi, coriandre, cardamome)
Remplissez vos bocaux des légumes, en les tassant, en les compressant pour qu’ils puisse exprimer leur jus. Oui, dans les légumes, il y a de l’eau et c’est cette eau qui va nous servir pour la suite. Laissez environ 2 cm d’espace avec le couvercle, couvrez d’eau s’il n’y a pas assez jus et fermez le pot.
Attendre. Au bout de quelques heures à température ambiante (entre 18 et 22°) les légumes vont libérer leur eau et remplir le bocal de liquide Après 2 jours, on constate une effervescence : le gaz carbonique produit par la fermentation chasse l'air du bocal. On vous avait dit qu’il n’y avait pas d’oxygène. La fermentation va donc pouvoir se dérouler tranquillou.
Mettre au frais. L’acidification commence. Baissez la température (pièce fraîche, à environ 15°).
Attendre bis. Environ 3 semaines ! Les légumes sont prêts à être dégustés.
Ps : avant de vous lancer, il y a plusieurs petits trucs à savoir, comme le type de bocaux (à joint de caoutchouc), de sel (non traité, sans additifs) ou de légumes, mais également des précautions indispensables. Ce site très bien fait peut vous y aider, je l’ai utilisé pour me faire la main ! Pour aller plus loin, un livre chez Marabout (ou kindle pour les geeks) est paru cette année.
Charles Brumauld