Les vacances d’hiver approchent à grands pas, et avec elles leur lot de chutes ou de blessures. Snow ou ski, on aime tellement, qu’il n’est pas négligeable de se préparer un peu avant, pour profiter à fond ! A l’aide de quelques accessoires et avec les conseils d’Alex Lebon, coach sportif Planet Fitness et ancien moniteur de ski, on devrait pouvoir profiter pleinement de la glisse !
On a beau adorer dévaler les pistes à toute berzingue, difficile de fermer les yeux sur les entorses du genou (34,5% des skieurs alpins) et les fractures du poignet (28% des snowboarders). Pour pouvoir s’adonner sans frayeur à ces sports d’hiver, tellement sympas et agréables, il est donc important de préparer un peu son corps afin de limiter les risques de chutes et de blessures.
« Lors de la pratique du ski et du snowboard, le haut du corps est le point fixe et le bas du corps est le point mobile. Il est donc essentiel de renforcer son gainage (abdominaux, lombaires) et de travailler la mobilité de ses appuis (chevilles, genoux, poignets) », explique Alex Lebon. Muni d’un Bosu, d’un Medecine Ball, vous pouvez exécuter les circuits suivants élaborés, par cet ancien moniteur de ski, quelques semaines avant de partir pour l’air montagnard :
Renforcer son équilibre et ses articulations
A l’aide du Bosu on va travailler son gainage, sa proprioception, et renforcer ses chevilles et ses poignets, en réalisant le circuit ci-dessous trois fois de suite, avec 30 secondes de récupération entre chaque boucle :
Exercice 1 : Se mettre position de gainage sur le Bosu bras tendus. Pour varier l’exercice avec davantage d’intensité, alterner la position en descendant sur les coudes et en remontant sur les mains. Tenir la position pendant 30 secondes.
Exercice 2 : Le pied sur le Bosu, effectuez des fentes latérales afin de travailler les chevilles et les genoux. Puis alternez avec l’autre jambe et faites 10 fentes de côté.
Renforcer ses chaines musculaires et son gainage
Pour ce circuit on se servira du Medecine Ball afin d’ajouter un travail de poids additionnel. Cette fois-ci les exercices sont à répéter 4 fois, avec 30 secondes de pause entre chaque boucle.
Exercice 1 : Faites 20 squats en gardant le Medecine Ball collé à la poitrine.
Exercice 2 : Adossé contre un mur, descendez les fessiers à hauteur des genoux (90°) et maintenant la posture de la chaise en tenant le Medecine Ball contre vous entre 20 et 30 secondes.
S’auto-masser
Pour terminer, voici une petite routine que vous pouvez faire pendant votre séjour à la montagne, afin d’éviter et défaire les nœuds et tensions musculaires accumulées sur une journée de ski ou de surf :
Le matin avant de partir, munissez-vous d’un Grid et réveillez les terminaisons nerveuses des mollets et des cuisses en réalisant des mouvements avant-arrière et latéraux.
Le soir, on répare ses muscles après avoir pris une bonne douche, et avant l’apéro ! L’auto-massage permettra cette fois de dénouer les tensions musculaires accumulées dans les mollets, les cuisses et le bas du dos. Une fois vos muscles détendus, courrez mangez votre tartiflette !
Sophie V.