Routine du soir pour bien dormir

    Routine du soir pour bien dormir

    Il fait froid, vous êtes fatigués et vous avez un mal fou à quitter votre lit le matin. La clef en hiver, encore plus que pendant les autres saisons, c’est de bien dormir pour récupérer un maximum et se lever en pleine forme. Pour cela, il existe plusieurs petites astuces à assembler afin de se créer la parfaite routine avant de se coucher.

    Et l'équipe MaSalledeSport, avec l'aide de Clio Pajczer (chroniqueuse, professeur de yoga et auteur du livre Yoga Time sorti aux éditions Michel Lafon), vous donne quelques pistes. 

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    La chambre

    Un peu dans l’idée du Feng Shui, on va prêter attention à votre cadre pour la nuit. Tout d’abord, pensez à bien aérer votre chambre le matin et le soir (5 minutes avant d’aller dormir), déjà pour renouveler l’oxygène, et pour redescendre un tout petit peu la température quand vous vous couchez, le mieux étant de faire en sorte de ne pas dépasser les 20 degrés. Privilégiez des couleurs froides à vos murs, comme le bleu, le violet, le gris pâle ou le beige clair qui ont un impact relaxant contrairement aux couleurs chaudes qui dynamisent. Evidemment, on bannit l’ordinateur, la télévision et le téléphone portable si possible 20 minutes avant de se coucher, car la lumière bleue qui se dégage des écrans a tendance à énerver. On évite  également dans les 15 minutes qui suivent votre coucher de travailler afin que le cerveau commence à déconnecter et à se relaxer.

    L’alimentation

    Si cela peut paraître évident, tout le monde n’y pense pas ! On stoppe toute boisson excitante dès 16h. Thé, café, soda à base de caféine etc… sont donc à prendre si possible au plus tard au moment de la pause goûter. En ce qui concerne votre repas du soir, rappelez-vous que vous avez besoin de 2h pour digérer, calculez donc bien votre coup en fonction de votre heure de coucher. Au niveau du menu, on ne cuisine pas trop lourd pour justement aider à la digestion et pour ne pas être gêné en se couchant. Pour ce faire, on relègue la viande rouge au déjeuner du lendemain tout comme les féculents. Les tisanes aux vertus apaisantes et favorisant le sommeil sont elles en revanche les bienvenues.

    La respiration

    Se concentrer sur sa respiration permet de lâcher prise et d'arrêter de penser à tout ce qui peut être contrariant et stressant. La manière la plus simple de s’y prendre est de pratiquer la respiration abdominale. Assis en tailleur sur votre lit, posez la main sur votre ventre et sentez ce dernier monter et descendre. Pour plus de résultats vous pouvez pratiquer la respiration alternée. Après avoir inspiré et expiré normalement une fois, fermez votre narine droite avec l’un de vos pouces et inspirez avec la narine gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et relâchez votre pouce pour expirer à droite. Inspirez de la narine droite puis fermez-la et expirez de la narine gauche.

    Les postures de yoga

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    Pour que vous puissiez passer directement en mode dodo, les postures de yoga visant à détendre le corps et l’esprit peuvent être faites directement sur le lit. Veillez à rester au moins 5 respirations sur chaque posture les yeux fermés. Si vous voulez pratiquer ses postures en studio pour les approfondir ou en apprendre des nouvelles, nos partenaires proposent de nombreux cours (plus d'informations). 

    La Pince

    Asseyez-vous les jambes allongées et jointes, les pieds flex. Levez les bras au ciel le dos bien droit et descendez la tête vers/sur vos tibias en veillant à ce que le bas du dos ne s’arrondisse pas. On étire tout l’arrière de son corps afin de se détendre.

    Le Chas de l’aiguille

    Allongez-vous sur le dos, la tête bien à plat, pliez les deux jambes plantes de pied au sol et placez la cheville gauche sur le genou droit. A l’aide de vos mains ramenez la cuisse droite vers la poitrine pour accentuer l’ouverture de la hanche. Au bout des 5 respirations, changez de côté. Cette posture est parfaite pour éliminer les tensions.

    Le Bébé heureux

    Idéal pour se relâcher, cette posture est aussi très simple : allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine en attrapant le côté de vos pieds. Tirez vos genoux vers le sol et laissez-vous aller de gauche à droite en vous balançant.

    La Torsion

    Toujours allongé, pliez la jambe droite et amenez votre genou vers la gauche en torsion. Tendez le bras du côté opposé et tournez la tête en direction de votre main, les épaules restant bien plaquées contre le sol. Au bout des 5 respirations, changez de côté.

    Pour retrouver tous les conseils de Clio pour une pratique du Yoga simple et décontractée, n’hésitez pas à jeter un œil à son ouvrage Yoga Time.

     

    Normalement à ce stade, votre corps et votre esprit sont tellement détendus que vous pouvez plonger rapidement dans les bras de Morphée. Bonne nuit les petits !

     

    Sophie V. 

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