Endurance : 5 conseils pour l’améliorer

    Endurance : 5 conseils pour l’améliorer

    Essoufflé au bout de quelques minutes d’effort ? Sportif régulier, vous avez pourtant des difficultés à aller au bout de votre séance, ou à passer à la vitesse supérieure ? Et si vous manquiez d’endurance ?


    L’endurance physique, c’est la capacité de pouvoir supporter un exercice relativement intense sur la durée. Cela englobe à la fois vos capacités physiologiques : cardiaques, pulmonaires et musculaires qui vont oxygéner votre organisme et soutenir l’effort, mais aussi votre mental, votre résistance à la fatigue, et éventuellement à la douleur.
    MaSalledeSport vous donne 5 conseils pour améliorer votre endurance physique ou psychologique, et franchir de nouveaux caps dans votre activité sportive!

    1 - Apprenez à bien respirer

    Que ce soit en course-à-pied, fitness, crossfit, ou toute autre activité, il est essentiel de savoir bien respirer ! Cela peut paraître bête et pourtant, c’est la base de tout exercice physique ! 
    Tout d’abord, on inspire et expire par le nez et la bouche pour une oxygénation optimale, tout en accompagnant sa respiration avec le ventre. Surveillez votre respiration tout au long de votre séance pour qu’elle reste constante et régulière.
    Ensuite, on veille à garder une bonne posture tout au long de l’entrainement : le dos droit, les épaules détendues, et on évite de se pencher et d’être vouté pour ne pas bloquer les voies respiratoires.

    2- Durée, intensité, activités : variez votre entrainement !

    Si vous souhaitez améliorer votre endurance sur un sport précis et être capable de monter en intensité, il va falloir enrichir vos séances et varier vos entraînements.
    Déjà, oubliez tout de suite les routines « mono-exercice » focalisées sur ce que vous voulez travailler : vous risquez de vous heurter encore plus à vos difficultés et de vous découragez. 
    Jouez plutôt avec la durée de votre exercice : une sortie de course-à-pied plus longue mais à intensité plus légère, ou davantage de répétitions d’un exercice avec une charge plus légère, et inversement.
    Optez également pour des séances d’intervalles à haute intensité qui vont venir bousculer votre système cardio-respiratoire, vos habitudes musculaires, et titiller votre mental !
    Enfin, essayez-vous à de nouvelles activités ! La natation ou encore le vélo peuvent vous aider à travailler votre endurance cardio-vasculaire en course-à-pied, et la musculation vous aidera à vous tonifier et vous renforcer. De plus, le yoga est l’allié parfait des pratiquants de crossfit pour augmenter la souplesse musculaire, gérer la respiration, et travailler sur la concentration.

    3- Surveillez votre alimentation et votre hydratation

    Comme toujours en sport, tout se passe dans l’assiette ! Privilégiez des repas légers, faciles à digérer, et riches en glucides complexes (céréales complètes) au moins 2 heures avant une séance intense. Gardez une alimentation équilibrée en protéines, glucides, et bons lipides tout au long de la semaine pour garder un bon niveau d’énergie et être toujours d’attaque !
    L’hydratation n’est pas à négliger également : pour rappel, il est important de boire avant, pendant et après votre entrainement. Si votre effort dépasse les deux heures ou que vous prévoyez qu’il sera particulièrement éprouvant, vous pouvez opter pour une boisson isotonique.

    4- Soyez réguliers et fixez-vous des objectifs atteignables

    Pour améliorer son endurance physique, il est important d’être régulier dans son entrainement, tout en prenant le temps de s’aménager des journées de récupération. Etablissez un calendrier de vos entrainements sur une semaine, en variant les durées, exercices, et l’intensité, pour vous donner un aperçu de votre planning sportif et vous aider à vous organiser.
    Fixez-vous des objectifs que vous pouvez à atteindre à court, moyen et long terme. Par exemple, si vous êtes capable de courir 10km, fixez-vous une prochaine sortie de 12km, ou alors dans un temps plus court que ce que vous avez l’habitude de faire, mais ne visez pas tout de suite le marathon, vous risqueriez de vous dégoûter de vos entrainements très vite !

    5- Suivez vos progrès et félicitez-vous !

    Que ce soit sur un journal de bord,  ou encore sur un tracker d’activité, suivez vos progrès, mesurez vos performances et prenez conscience de tout ce que vous avez pu accomplir ! Souvent, la progression sportive et l’augmentation de l’endurance se fait au prix d’efforts importants, et qui peuvent générer de la frustration. Prendre du recul, et regarder étape par étape les barrières qui ont été levées s’avère être très gratifiant et d’autant plus motivant pour la suite de vos objectifs !

    N’oubliez pas de rester motivé(e)s et de toujours regarder d’où vous venez pour affronter chaque nouveau pallier et développer votre endurance physique et mentale !

    Marine

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