L’été croustille, crépite et nous dore de ses rayons. Vous n’avez qu’une envie ? Enchaîner les sorties plages/ cocktails à gogo et autres barbecues. Bref, l’été, quoi ! Ok, faut-il pour autant tomber dans l’excès et galérer à rattraper les excès à la rentrée ? Évitons déjà les pièges et les erreurs les plus basiques, en suivant les bons conseils d’Elodie Sillaro, journaliste spécialisée en fitness et nutri*.
Ne pas écouter sa faim
Les apéros et BBQ à rallonge, les repas qui s’éternisent, la glace du goûter. On mange parfois davantage par coutumes (et pressions) sociales que par réelle sensation de faim. « Allez, un verre, quoi ! Ah la la, t’es pas drôle ! ».
La solution : écouter son corps, boire éventuellement pour accompagner : thé glacé, eau fruitées (fruits naturels), citronnade etc. Et, surprise : on a le droit de refuser, notamment pour éviter de tout rattraper à la rentrée sans forcément se priver. Ce n’est parce qu’on choisit quand on veut se faire plaisir que l’on est pas fun ! Une glace sur la promenade en bord de mer, un verre de vin sur le rooftop d’un resto, une bière en terrasse. On a le droit de faire des choix sans forcément tomber dans l’obsession. On reste en paix avec son corps et à l’écoute de ses sensations.
Le sacro-saint apéritif bien souvent fatal
L’ennemi : les gâteaux apéritifs (trop gras, trop salés, trop fourrés, trop « tout »).
La solution : remplacer les cacahuètes salées ou grillées par des oléagineux natures (noix de cajou par exemple) et les chips ou petits fours par des bâtons de crudités : tomate-mozza, carottes, concombre ou radis à tremper dans du fromage blanc aux herbes, du houmous ou du guacamole. L’été, on évite la mayo et les sauces cocktails chimiques. On remplace la charcuterie par des fruits de mer comme des crevettes grillées à la plancha, bulots ou moules. Bien plus légers et plus intéressants nutritionnellement (riches en protéines et en oligo-éléments : zinc, iode, sélénium qui sont aussi des antioxydants précieux en cette période d’exposition au soleil).
L’ennemi : l’alcool
Bon, ok, c’est souvent un incontournable de l’été. Mais, les cocktails sont de véritables bombes caloriques : alcool, jus de fruits industriels et/ou les sirops = sucre + IG élevé.
La solution : On remplace les jus de fruits frais industriels en terrasse par des citronnades maison rafraichissantes. Pour autant, on ne tire pas un trait sur les petits plaisirs ! Dans ce cas, on mise plutôt sur des vins (de préférence rouge, moins sucré et plus intéressant pour la santé) que des alcools forts accompagnés de soda. Oui, il est possible de se faire plaisir et de « profiter » sans tomber dans la démesure ! Idem, on choisit les moments où l’on veut se lâcher et on ose dire non, pour dire oui quand on le souhaite !
Le barbecue gargantuesque
Là encore, un des basiques de l’été, très convivial. Mais, à améliorer.
La solution : préférer les volailles et les poissons grillés plutôt que les viandes grasses (chipolata, merguez, bœuf, porc, agneau). Accompagnements ? Virez les frites. Préférez les légumes grillés : aubergines, poivrons etc. Sans oublier d’être vigilant(e) quant à la quantité de pain.
Les salades en vinaigrette
« Et si on se faisait une salade ? » Bien vu. Vous pensez bien faire ? Et souvent, vous faites bien. La seule question est la quantité. Trois grosses portions de salade de riz ou de pâtes, ça reste des féculents.
La solution : manger plus de légumes que de féculents. Attention aux sauces vinaigrettes du commerce (sucre, sel, graisse, additifs). Les sauces maison sont bien meilleures et tout aussi gourmandes et faciles à faire. Par exemple : yaourt citron, ciboulette, ail / vinaigre balsamique, huile d’olive, échalote, poivre / huile d’olive, miel, moutarde, ciboulette / huile de sésame, graines de sésame, sauce soja, gingembre.
Le sucre à toute heure de la journée
Une glace, c’est bon, c’est sweet, c’est l’été infini. On peut le voir comme ça. Mais, c’est aussi du sucre et de la crème.
La solution : on mise sur les sorbets artisanaux (à base d’eau) ou les glaces véganes, aussi intéressantes car moins caloriques (pas de crème) et l’on s’en autorise une dans l’après-midi et non pas à toutes les fins de repas (digestion alourdie).
Attention aux smoothies : vous mangeriez d’un coup 2 bananes, 1 kiwi et 5 fraises ? Non. Mais un smoothie, oui. Et hop, une autre bombe de sucre qui ne bénéficie pas de la mastication, contrairement à l’ingestion de fruits frais. Ajoutez à cela d’autres desserts, du rosé, un apéro, vous avez gagné votre journée ! Enfin, les grignotages intempestifs de fruits, de glace, de boissons sucrées peuvent exploser votre compteur de sucre sur la journée. Soyez vigilants !
Le manque d’activité
Sieste, farniente sur la plage, assis lors des repas qui durent des heures. On n’oublie parfois de bouger son corps. Résultat : le métabolisme de base s’amenuise au fil des semaines de vacances…
La solution : bouger ! Des promenades digestives, des virées à vélo et piquer une tête dès qu’on peut. Des amis ou une famille pas disposés à bouger ? On se garde 30 min pour aller courir en bord de mer ou crapahuter dans la campagne (en dehors des heures trop chaudes) ou 20 min de HIIT** pour booster son métabolisme et brûler des calories mêmes au repos.
Accumuler les repas trop copieux et les soirées festives
C’est sans doute la fin d’une année chargée, les vacances servent aussi d’exutoire, ne nous mentons pas. Mais plutôt que de penser d’avance que les vacances sont faites pour ruiner nos efforts, anticipons. La règle du « 80% de repas sains / 20% plaisir » peut devenir en vacances 60-70% sains et 30-40% plaisirs sans en payer les frais sur sa silhouette. Et, pas question de faire une croix sur (tous) les apéros, BBQ et dîners un peu trop alcoolisés.
La solution : anticiper ces écarts et se faire un petit circuit HIIT de 20 min. Par exemple : 30 s d’exo intensifs et 30 s de récup de 5 exos à répéter 3 à 5 fois selon son niveau. Cela permet de booster son métabolisme et brûler des calories même au repos. En effet, en procédant ainsi, on maintient la masse musculaire, on augmente le métabolisme de base et l’on bénéficie de l’after burn effect, qui permet de brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’effort, selon son intensité. Et, n’oublions pas que la motivation est un muscle qu’il faut entraîner.
* et auteur de mon Cahier Fitness Food, aux éditions Solar. Retrouvez-là sur son Insta de fit girl.
** Entraînement fractionné de haute intensité
Charles Brumauld