La nourriture healthy, oui, c’est mieux. Mais concrètement, comment fait-on ? Quand on est devant ses casseroles et qu’il faut cuisiner pour le dîner ? Pour le savoir, demandons à notre journaliste Charles Brumauld, homme pressé façon « multipass », de remplir une journée de repas équilibrés.
Mon petit déjeuner : des protéines et du gras !
Un œuf (ou deux) sur le plat, ½ avocat, quelques graines de courge, une tranche de pain complet beurrée (beurre au lait cru du marché).
Pourquoi c’est top ? ça se fait vraiment en cinq minutes. Pendant que l’œuf cuit, faites griller le pain, coupez l’avocat. Pour deux œufs, c’est environ 22/23 g de protéines. Avec le combo œufs/avocats, on garde la vigilance constante et on évite surtout les baisses de régime (les hyper/hypoglycémies à répétition). Variantes : une omelette au fromage/tomates émincées. Je l’accompagne soit d’un thé vert (ne pas faire bouillir l’eau, la faire chauffer jusqu’aux petites bulles) ou je le bois plus tard.
Et sinon ? Oui, il m’arrive de dormir jusqu’à la dernière limite comme un ado, d’avaler un café noir, de filer, et de me prendre 2 bananes/un carré de chocolat noir pour tenir le coup. Ce n’est pas la majorité du temps, mais ça m’arrive parfois. Je l’accepte pleinement et je me fous la paix, parce que je suis loin d’être parfait.
Mon déjeuner : lunch box time !
En général, je les prépare la veille. Etudiant à 38 heures par semaine, il faut de l’organisation pour manger sainement, écrire mes articles, m’occuper de mon fils et cartonner aux examens. Bref, o-r-g-a-n-i-s-a-t-i-o-n. Pas de repas à la française (entrée, plat, dessert), sinon on mange trop. Une assiette complète suffit amplement à couvrir nos besoins, pourvu qu’elle soit fraiche et non transformée.
Je fais cuire une base de riz (ou lentilles corail, lentilles du puy, quinoa, quinori, trio de quinoa…), je coupe 2 légumes de saison différents, un morceau de chèvre frais, puis j’ajoute des topings (graines, huile, pois chiches).
En photo, c’est : ½ verre de riz basmati, 1 tomate et demie, 5 rondelles de concombre, graines de courge, pois chiches, deux tranches de chèvre frais, pignons de pin, trait de citron et huile d’olive.
Pourquoi c’est top ? Idem, à part le temps de cuisson du riz (que vous pouvez faire cuire la veille pendant que vous dînez, histoire de gagner du temps), la salade met 5 minutes à faire. C’est bon, c’est varié et elle apporte des bons glucides pour l’énergie all day.
Et puis, vu que le riz cuit passe la nuit au frigo, l’amidon se recristallise et l’on fait à nouveau baisser son indice glycémique. Je ne prends pas de dessert, je préfère rester léger et prendre un petit quelque chose plus tard, soit un carré de chocolat noir à 85%, soit une vraie collation.
Ma collation : Fromage blanc, poudre de spiruline, noix de cajou, sel, trait d’huile de cameline.
Pourquoi c’est top ? ça cale bien, la spiruline est une algue antioxydant, anti-inflammatoire et très riche en protéines. Cela étant dit, rapporté à la portion (et oui, c’est riche pour 100 g, mais amusez-vous à consommer 100 g de spiruline d’un coup, lol), elle participe aux besoins en protéines. Hop, toujours du bon gras (poignée de noix de cajou, huile de cameline, riche en omega 3).
Et toujours pas de sucre !
Mon dîner : plutôt light
En semaine, je ne sors pratiquement pas. Pas le temps, et pas toujours envie. Casanier le charly !
La plupart du temps, des légumes. Peu de féculents. De temps en temps une protéine animale (comme un poisson) sinon, tofu l’ail des ours et légumes au wok. Là encore, pour ceux qui ne jurent que par les protéines animales. 20 g de protéines dans 100 g de poisson. Ça nous fait 160 g de tofu pour arriver à 20 g de protéines. Il n’y a plus qu’à le couper en dés, rajouter des oignons, du poivre 7 épices (poivre libanais) et vous verrez bien qui a du goût !
Pourquoi c’est top ? Parce que là encore, c’est 20 minutes max. Clairement, dans la semaine, tout healthy que je suis, je n’ai matériellement pas le temps de me lancer dans une cuisson braisée ! Je fais le plein de légumes (le plus possible de saison) revenus avec de l’ail : carottes, fenouil, aubergines, poivrons…
Ma petite faiblesse ? Le chocolat. Que du noir. Souvent à 85%, 90%, voire un peu plus. J’ai pris du temps à l’apprécier. Un palais s’éduque avec le temps et la pratique. Je commence seulement à apprécier les graines de cacao ou le chocolat cru, qui n’a aucun sucre (ou sirop de maïs, de glucose, de riz) dedans. Donnez-vous du temps.
Mon autre faiblesse : le vin rouge. Je l’aime. Mais pas tous les jours. C’est clairement une boisson alcoolisée, à consommer avec modération, même si certains de ses composants sont chouettes (polyphénols), je me fais des semaines totalement « sans ». Et jamais de « cuite » = une journée de perdue le lendemain, et je n’en ai plus le temps. Ni l’envie, cela dit, donc pas de frustration.
Mais encore ?
Je fais beaucoup au feeling. Cuisiner est naturel et normal pour moi. Mais je sais que pour certain(e)s, bouleverser ses habitudes alimentaires sans savoir ce qu’on va manger « après » est un frein au changement. Faites-vous confiance, commencez par des petits pas (des huiles plus vertueuses, comme celle de sésame ou de cameline), mettez du bon petit gras par petites touches (hop, cajou par là, graines de tournesol par là, ½ avocat par là…), variez vos sources de protéines, soit avec des protéines végétales (tofu, seitan, tempeh…) soit avec la bonne association céréales/légumineuses (type lentilles/riz) en insistant sur vos épices préférées si vous avez un doute (curuy, curcuma…). Dites-vous bien que si vous marchez un peu le matin, le midi et le soir, que vous faites du sport 2/3 fois par semaine et vous restez à l’écart de la nourriture transformée (plats tout faits, mais ni faits ni à faire) et des sucres inutiles, vous êtes nettement sur le chemin d’une vie plus healthy !
Charles Brumauld