S’entraîner dehors en hiver : attention à vos muscles !

    S’entraîner dehors en hiver : attention à vos muscles !

    Si avez la motivation, le froid hivernal ne sera pas un obstacle pour aller vous entraîner dehors, particulièrement pour courir ou rouler. Cependant, ce n’est pas sans risque pour vos organismes et vos muscles, et mieux vaut être vigilant.

    Si avez la motivation, le froid hivernal ne sera pas un obstacle pour aller vous entraîner dehors, particulièrement pour courir ou rouler. Cependant, ce n’est pas sans risque pour vos organismes et vos muscles, et mieux vaut être vigilant.

     

    S’entrainer en extérieur en hiver peut-être l’occasion de se régénérer et s’oxygéner, tout en faisant le vide. Mais attention, d’un point de vue maladie déjà, il est important de savoir que l’air gelé, qui descend dans les bronches peut provoquer des crises d’asthme chez les personnes qui y sont sensibles, et que passé 40 ans, il faut être vigilant, car courir dehors avec des températures négatives peut entrainer des risques de maladies cardiovasculaires. Au-delà de ça, le risque le plus probable reste celui de se faire un claquage ou une tendinite. Voici quelques conseils pour les éviter :


     Ne pas sortir a jeun

    nourriture

    Si vous avez pris l’habitude de partir courir au saut du lit, le ventre vide, il va falloir changer de combine durant cette trêve hivernale. Le froid augmentant les dépenses énergétiques, vous risquez de faire une hypoglycémie. Si pour vous,  prendre un petit déjeuner avant de vous entrainer, est difficile, privilégiez un kiwi, une orange ou des pâtes de fruits, qui se digèreront vite et vous apporterons un peu d’énergie. Il est important également de consommer une boisson chaude qui permettra de réchauffer votre organisme.


     Bien s’équiper

    Pour éviter les blessures ou de tomber malade, et ne pas solliciter excessivement votre cœur, il est impératif de bien vous couvrir. Et cela ne veut pas dire de sortir en esquimau, mais plutôt d’investir dans des vêtements « techniques » qui vous garderont sec et au chaud. Pas besoin non plus de trop d’épaisseur, un haut technique avec ou sans couche en dessous, ajusté d’un coupe vent, suffiront, du moment qu’ils sont respirants, isolants, chauds et légers. Pensez également à couvrir vos extrémités, tête, mains et pieds (avec de bonnes chaussettes et chaussures qui ne prennent pas trop l’eau).


     S’échauffer à l’intérieur

    S’échauffer est de manière générale, très important avant de pratiquer une activité sportive, mais encore plus lorsqu’il fait froid. Et pour éviter un choc thermique à votre corps, privilégiez l’échauffement en étant au chaud : home trainer si vous en avez un, ou sauts à pieds joints, fentes, squats, montée de genoux et talons fesses. L’idéal est d’ajouter un massage des ischio jambiers et des mollets avec un gel chauffant.


     Commencer et terminer en douceur

    courir

    Même si vous êtes échauffé, ne partez pas comme une balle : vos muscles, tendons et articulations ont besoin de s’adapter à la température extérieure. Commencez donc par une petite foulée, et quand vous êtes à l’aise, accélérez le rythme. Pour terminer votre séance, prenez le temps de ralentir la cadence et faire redescendre le rythme cardiaque.

     Hydratez-vous

     

    Si vous prévoyez une sortie d’au moins une heure, il est indispensable de prendre avec vous de quoi vous hydrater, et une collation. Car bien qu’avec le froid vous ne ressentiez pas le besoin de boire, la déshydratation peut causer des tendinites. Et le froid brûlant plus de calories, pensez à emporter une barre énergétique ou un gel.

     Douche chaude et étirements

    etirements

    S’il est important de s’étirer (un peu et doucement) après sa séance, en hiver il est recommandé de le faire qu’après avoir pris une bonne douche chaude et en intérieur. Essayer d’avoir le moins de trajet possible entre la fin de votre séance et chez vous, pour ne pas vous refroidir, ou prévoyez une couche supplémentaire pour vous couvrir, en ayant pris soin de vous sécher un peu.

     

    Sophie Vilmont.

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