Envie, plaisir, stress, pulsions … Manger, est-ce toujours lié à la faim ? Pas vraiment. Enfin, pas toujours. Nos sensations physiologiques interviennent également dans les mécanismes de la prise alimentaire. Mais, comment identifier ses sensations alimentaires ? A quoi servent-elles ? Comment les utiliser ? Dialogue de diètes, avec Cindy Rojot, diététicienne-nutritionniste*.
Envie, plaisir, stress, pulsions … Manger, est-ce toujours lié à la faim ? Pas vraiment. Enfin, pas toujours. Nos sensations physiologiques interviennent également dans les mécanismes de la prise alimentaire. Mais, comment identifier ses sensations alimentaires ? A quoi servent-elles ? Comment les utiliser ? Dialogue de diètes, avec Cindy Rojot, diététicienne-nutritionniste*.
Charles Brumauld : bonjour Cindy, qu’est-ce que les sensations alimentaires ?
Cindy Rojot : Il y a deux systèmes de régulation de la prise alimentaire. Le premier repose sur les sensations alimentaires, le second sur les envies de manger (donc, hors sensations alimentaires). Le premier système est celui de la faim, comprenant des symptômes concrets, qui varient selon les individus : gargouillis dans le ventre, légères nausées, sensations de fatigue, baisse de concentration… Ces symptômes vont informer le corps sur ses besoins en calories et nutriments…
Et l’on éprouve plusieurs « degrés » de faim ?
Absolument, petite, moyenne ou grande. C’est important car on va pouvoir choisir une portion adaptée à ses besoins, pas à ce que l’on est prêt à accepter de manger, comme une portion de 150 g de féculents... Par exemple, dans un restaurant, on se rend compte que l’on a pas très faim mais que l’on adore le dessert proposé. On va donc adapter ses portions, éviter un plat trop copieux en amont du dessert pour pouvoir en profiter et le savourer pleinement.
Mais une fois qu’on mange et que l’on a plus faim, que se passe-t-il ?
C’est le moment où s’installe le rassasiement. Lorsqu’on a suffisamment mangé, le plaisir chute bouche. Pour schématiser : quand j’ai faim, c’est bon en bouche, quand je suis rassasié, c’est moins bon en bouche. C’est la bouche, avec tous ses récepteurs, qui dit quand je dois manger et quand je dois m’arrêter de manger. C’est formidable, car ça ne nécessite aucune connaissance scientifique particulière. Cela nécessite juste d’être présent à soi.
Certes, certes… Mais ce n’est pas une mince affaire!
On est d’accord. Pour certain(e)s, c’est un apprentissage sur le long terme. Mais cela permet de toujours pouvoir s’adapter. En effet, plus on prend des repères autres que les sensations alimentaires, plus on risque le « c’est bien de manger comme ça ». Le jour où vous êtes invité à un apéro dinatoire avec des planches de charcuterie-fromage et que vous ne retrouvez pas vos légumes, vos 150 g de féculents, votre pain complet, vous n’avez plus de repères ! Les sensations alimentaires, elles, sont transversales.
Parlons du deuxième système de régulation, les Envies de Manger Émotionnelles (EME)?
Les EME complètent le premier système. Elles apparaissent souvent quand on n’a pas faim et répondent à un besoin de réconfort, que ce soit suite à un stress, un ennui, une contrariété, une déception, un moment de nostalgie, mais aussi lorsqu’on est devant un film et qu’on se lève pour aller chercher de la glace puisque le film n’est pas assez captivant ! Que faire de cette Envie ? Y répondre et de trouver du plaisir dans l’alimentation jusqu’à trouver le réconfort que l’on recherche. Ça peut être avec un, deux, trois, quatre carrés de chocolat. Mais si l’on déguste et si l’on profite gustativement de l’aliment, on va savourer et l’envie peut passer car on y aura trouvé du réconfort.
Et les envies de manger sont comme la faim ? Petites, moyennes, grandes ?
Ça ne se quantifie pas comme ça. Mais on peut avoir des intensités différentes selon l’ émotion touchée. Pour ça, il faut être présent à soi. C’est pour ça que l’on utilise beaucoup la pleine conscience, pour lâcher la tête et les pensées et être connecté à ce qui se passe dans la bouche. Pour trouver ce réconfort. Forcément, avec ces envies de on n’aura pas la même faim que d’habitude au prochain repas puisque l’on a apporté des calories au moment où le corps n’en avait pas forcément besoin…
Que se passe-t-il si on ne l’écoute pas, cette Envie de Manger Émotionnelle ?
Plein de choses. De manière générale, on peut considérer que se déconnecter de sa faim, qui est un besoin physiologique ou de ses EME, qui répondent à un besoin psychique, c’est pas terrible. En ne se mettant plus à l’écoute, on va répondre à un besoin cognitif, en faisant le bon élève, parfois le bon petit soldat, mais on répond plus aux besoins du corps. Donc, un risque d’une alimentation inadaptée sur le plan quantitatif ou qualitatif, avec restriction, baisse du métabolisme, variation de poids que l’on va contrebalancer avec de nouvelles restrictions. Tout ça parce qu’on ne fait pas confiance à ses sensations ou qu’on a pas appris à les exploiter, à les utiliser, à se reposer dessus. Si j’ai besoin de réconfort et que je mange 10 amandes parce que c’est « healthy », ça ne va pas du tout m’apporter du réconfort si ce n’est la deculpabilité de m’alimenter. Je rajoute du stress au stress et je me mets dans un schéma émotionnel où je ne suis pas bien. A long terme, on attaque la confiance en soi car on passe du temps à faire les choses, mais on trouve jamais d’apaisement.
Je comprends, mais le risque n’est-il pas d’en arriver à une nouvelle injonction, celle de l’écoute de soi à tout prix ?
C’est le risque de prendre comme des nouvelles règles l’écoute des sensations alimentaires et de se dire : « si je le fais pas, je fais pas bien non plus ». Or, on peut être un « bon élève » et ne jamais trouver d’apaisement. Au contraire, l’objectif est de découvrir tous ces repères pour enrichir la palette d’outils qui permet de nous adapter à une situation alimentaire. L’important, c’est d’être capable de faire le faire le choix le plus juste pour soi : parfois, ce sera d’écouter sa faim, parfois ce sera de la dépasser parce que c’est au top resto et que la convivialité et la commensalité font que l’on trouvera du plaisir bien au-delà du rassasiement. Ainsi, on ne sera pas toujours dans le juste comportement sur le plan de « l’alimentation idéale », mais on fera des choix qui fonctionnent pour nous.
Propos recueillis par Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste et journaliste
* Suivez-là sur son compte Instagram et le 24 mars prochain, elle animera une conférence sur les stratégies nutritionnelles pour le marathon, au Salon de la Nutrition, à Paris.