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Avis d'expert : Quand alimentation équilibrée et hydratation riment avec performance accrue

Avis d'expert : Quand alimentation équilibrée et hydratation riment avec performance accrue

Votre alimentation doit être saine et équilibrée. Les apports caloriques quotidiens sont liés aux apports protéiques, glucidiques et lipidiques...

Votre alimentation doit être saine et équilibrée. Les apports caloriques quotidiens sont liés aux apports protéiques, glucidiques et lipidiques.

Ils doivent être répartis dans la journée sur 5 repas. Il est en outre conseillé d'utiliser une boisson énergétique, de préférence isotonique et riche en vitamines du groupe B et en minéraux, afin de mieux compenser les pertes. Vous pouvez utiliser par exemple l'Hydrate d'Herbalife qui est une boisson faible en calories à base d'électrolytes. Ce produit contribue à une hydratation optimale du corps tout au long de l'activité. Pendant la séance de musculation ou d'endurance, il faut boire toutes les dix minutes. En effet, la quantité de sueur écoulée peut être de 1,5 à 1,8 litre par heure au cours de l'effort. Je vous déconseille les boissons à base de caféine et d'alcool car ces deux substances fixent l'eau et freinent ainsi une bonne hydratation.

Les apports protéiques : ils sont nécessaires à la construction et reconstruction musculaires

Les recommandations sont théoriquement de 0,8 gr/kg/jour de protéines pour une personne avec une activité "normale". En musculation, les doses peuvent être augmentées jusqu'à 1,5 à 2 g/kg/j. (30 grammes de protéines toutes les 3 heures). En effet, la prise de protéines pendant l'effort favorise la récupération musculaire ensuite.

Les meilleures sources de protéine sont celles qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions, comme les oeufs par exemple.  Les moments idéaux pour les prises sont : le matin au lever, dans les 30 minutes après un entraînement (environ 40 gr associés à des sucres rapides) et le soir, avant de se coucher (privilégier la caséine, protéine lente).

Les apports glucidiques : le principal carburant

Il existe plusieurs catégories de sucres (sucres simples, amidon, fibres), mais il faut regarder leur index glycémique. Ce dernier permet de connaître la vitesse d'arrivée des sucres ingérés dans le sang. Plus il est bas, plus la vitesse d'absorption du sucre est lente. Le glucose passe rapidement dans le sang, tandis que le fructose et le galactose ont des index glycémiques faibles.

  • Avant l'entrainement, ingérez des sucres à faible index glycémique (dits lents).
  • Après l'entrainement, plutôt des sucres à index élevé qui seront stockés dans le foie et dans les muscles.
  • Le reste de la journée, privilégiez les glucides complexes (pâtes, pain complet, pommes, fibres..).

Les apports lipidiques : ils transportent les protéines, les hormones et les vitamines.

En musculation, les apports en graisses sont de 15 à 20% des apports caloriques globaux, soit 1 gr/kg de poids corporel : il ne faut pas descendre en dessous de 10% en raison du risque de carence vitaminée. Comme les graisses augmentent le temps de digestion, il est conseillé de les répartir sur la journée. Les graisses polyinsaturées sont, ce qu'on appelle, de bonnes graisses (ex : l'huile d'olive). Et pour accompagner votre pratique en fonction de vos besoins en termes de récupération, vous pouvez utiliser les produits faisant partie de la gamme H24 d'Herbalife qui sont riches en glucides ainsi qu'en protéines de haute qualité issues du lait et peuvent s'utiliser avant, pendant ou après l'entraînement. Ils s'adaptent facilement à vos séances en salle de sport.

 

Avis d'expert : Jacques Manic est expert dans les domaines de la nutrition et du sport. Ancien sportif de haut niveau, il est membre du Comité International pour la Nutrition d'Herbalife. Après avoir été responsable de la préparation physique et diététique d'athlètes au CHU de Tours, il est aujourd'hui médecin-coordinateur du club de rugby pro de Bayonne.