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Avis d'expert : Musculation, nutrition et hydratation pour une meilleure endurance.

Avis d'expert : Musculation, nutrition et hydratation pour une meilleure endurance.

Afin d'améliorer vos capacités physiques lors de vos séances de musculation en salle de sport, la première étape ...

Afin d'améliorer vos capacités physiques lors de vos séances de musculation en salle de sport, la première étape est tout d'abord de se fixer quelques objectifs précis, tels que développer son endurance ou sa masse musculaire, renforcer la sangle abdominale ou encore bien étirer le système musculo-tendineux.

L'idéal est de se tenir à un rythme de 2 séances par semaine de musculation, entrecoupées d'une séance d'endurance.

Pour améliorer votre endurance, l'échauffement est indispensable :

Deux possibilités se présentent à vous, vous avez le choix entre : effectuer 15 minutes d'échauffement sur un vélo, ou effectuer 1 à 2 séries sur une machine spécifique (ou des mouvements de grande amplitude avec un petit haltère).

En pratique, une série de 10 à 15 répétitions avec une charge très légère (1 à 2 kilos) est suffisante pour une préparation à l'effort de la zone articulaire qui sera ensuite sollicitée.

Le déroulé de vos séances de musculation sur un cycle de 7 semaines, adoptez le rythme suivant :

  • 1 séance d'1h00, 2 fois par semaine
  • 3 exercices différents par groupe musculaire, comptant 4 séries de chaque exercice
  • Répétez chaque série à 10 reprises
  • 1 minute de récupération entre les séries

Qui dit endurance, dit respiration

Il s'agit d'un travail aérobie (capacité du sportif à respirer de telle façon qu'il peut capter le maximum d'oxygène pendant une longue durée). Il est conseillé de l'effectuer 1 ou 2 fois par semaine, en alternant séance en continu (30 à 45 minutes) et séance en fractionné (6 - 9 fois, 5 minutes).

L'idéal pour ce faire est de s'entrainer sur des plates-formes vibrantes, tapis roulant, vélo, rameur ou en piscine. Pour bien respirer, le sportif doit premièrement prendre une inspiration profonde et fluide, parfaitement coordonnée avec le geste technique. Puis, il doit marquer un court temps d'arrêt et terminer par une expiration totale et profonde. Cela permet de diminuer la fréquence cardiaque et le stress. Il est nécessaire de bien respecter ces étapes, puisqu'en situation de carence d'oxygène lors d'effort trop intense, le glucose est transformé en acide lactique dans les cellules musculaires. Le muscle s'acidifie alors et se raidit, ce qui altère ses contractions.

Après l'effort, un retour au calme s'impose

Il est indispensable après vos séances d'une activité physique intense. Il s'effectue dans un endroit adapté et peut associer une dizaine de minutes de renforcement abdominal, suivis d'étirements sur la même durée.

Et bien sûr, n'oubliez pas de :

  • Faire un certificat médical récent de non contre-indication à la pratique des sports en salle
  • Choisir une tenue de sport adaptée
  • Vous munir d'une boisson énergétique ou une bouteille d'eau pour compenser les pertes liées à la transpiration
  • Opter pour une paire de chaussures de bonne qualité


Jacques Manic est expert dans les domaines de la nutrition et du sport. Ancien sportif de haut niveau, il est membre du Comité International pour la Nutrition d'Herbalife. Après avoir été responsable de la préparation physique et diététique d'athlètes au CHU de Tours, il est aujourd'hui médecin-coordinateur du club de rugby pro de Bayonne.