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7 règles d'or pour mieux récupérer après une séance de sport

7 règles d'or pour mieux récupérer après une séance de sport

Pourquoi bien récupérer après une séance de sport ? Parce que. C'est tout. Pourtant, on zappe bien souvent la récupération. En effet, après un training bien intense, on marche un peu, le rythme cardiaque redescend, les pores de la peau se referment petit à petit, et... on zappe ! Or, la récupération devrait faire partie intégrante d'une séance de sport et d'une hygiène de vie globale. En effet, elle se révèle essentielle pour limiter les courbatures, le risque de blessures et la fatigue. Ainsi, elle pourrait devenir votre meilleure alliée pour progresser dans vos challenges. Après tout, après avoir rudoyé votre organisme avec des séries de burpees et de squats jumps, peut-être que celui aurait besoin d'un soin du corps et de l'esprit, non ?

Ma Salle de Sport vous donne sept conseils à suivre ! 

1. Revenir au calme

« Cool down », « outro », « after party », appelez-le comme vous voulez. Il s'agit d'un moment de retour au calme. Pourquoi ? « Faire redescendre l'impact nerveux après une séance intense, rester connecté avec le groupe et éviter de ressortir dehors dans un état de stress musculaire et psychique », explique Brian Pascanet, préparateur physique. Pas toujours facile à faire lorsque l'on a rendez-vous juste après la séance. Ce moment « open » est parfois prévu dans la structure des cours. Le core-training est déjà un peu un « cool down ». Sinon, on y met ce que l'on veut : un moment de discussion, de debrief du cours avec le coach, quelques roulis-roulas de trigger point histoire de revenir à un niveau normal d'excitation. 

2. S'hydrater

Avec de l'eau,  bien sûr. C'est une lapalissade, mais boire de l'eau, plutôt à petites gorgées (pour éviter un trop plein d'eau dans les intestins) juste après la séance de sport et dans les heures suivantes permet de compenser les pertes hydriques (transpiration j'écris ton nom), chasser des muscles une partie de l'acide lactique et tamponner l'acidité engendrée par l'activité physique. Si l'effort a été de longue durée, optez pour des eaux riches en bicarbonates type « Vichy » ou « Saint-Yorre » selon vos préférences.

3. Refaire le plein

Après un long trajet en voiture, celle-ci a besoin d'essence (en attendant que le solaire et l'éolien à grande échelle) pour repartir. Idem pour votre organisme, encore faut-il savoir quel carburant utiliser. Tout dépend de vos objectifs ? Si vous souhaitez plutôt « fondre », un apport protéiné est indiqué dans la demi-heure suivant l'entrainement. Certains optent pour des shakers protéinés, pratiques à mettre dans le sac. D'autres attendent d'être à la maison pour déguster des mets moins transformés et sans doute plus digestes. Sinon, en cas d'entrainement d'une intensité modérée à forte, il faut refaire le plein de vitamines et de minéraux : un fruit frais de saison et un ou deux creux de main de noix variées (noix, amandes, cajou...) devraient suffire. Des noix non salées ni grillées, que l'on trouve dans les magasins bio, souvent en vrac.

4. Bouger doux

Ah, qu'elle semble loin la séance d'étirement de 4ème 3 avec madame Serfaty ! Brune, tonique et élancée, ma prof d'E.P.S, après avoir tourmenté nos organismes d'ados pubères, nous gratifiait invariablement d'une séance d'étirements. Nous admirions sa souplesse, mais pas que... Elle pensait bien faire, et nous aussi. Sauf qu'aujourd'hui, on sait qu'il ne vaut mieux pas s'étirer juste après une séance. En effet, cela briserait les fibres musculaires, déjà fragilisées par l'effort. Donc, soit on attend 24 heures pour effectuer une séance de stretching « classique », soit on mise sur l'auto-massage, en identifiant les « trigger point », les points gâchettes, ces noeuds de tensions crées par l'effort physique. Comment ? A l'aide d'un foam roller, un rouleau en mousse sur lequel on roule de tout son poids (ou presque), pour soulager les tensions.

5. Poser/pauser

Certains(es) sont accros, découvrent une activité (RPM, Bodypump, CrossFit, running avec CYD...) et enchaînent les séances de haute intensité. Pendant un temps, pourquoi pas ? Le risque : un bon coup de pompe durable. 1 ou 2 jours sans sport, c'est de la récup'. Ça, vous le savez déjà. Mais d'autre part, avez-vous besoin d'être à 150 % lors de toutes vos séances de fitness ou de running ? Daniel Chaffey, head coach au Reebok CrossFit Louvre, prévient : « il faut savoir ralentir pour éviter de puiser dans vos réserves à chaque fois. Et puis, une journée de récupération ne signifie pas rester dans le canapé! Par exemple, optez pour un peu de rameur, de mobilité, de soft Pilates, de natation, sans grande intensité ou objectif de distance. »

6. Masser

L'idée, c'est de relancer la circulation sanguine et choisir des crèmes ou huiles essentielles pour faciliter le drainage des déchets. Les bons ingrédients ? Arnica Montana, menthol, camphre, eucalyptus... Après la douche, séchez-vous correctement et appliquez le produit de votre choix de manière énergique (donc, en profondeur). J'ai testé trois références :

- L'huile de massage des sportifs de Nature & découverte, à base d'huile essentielle de gaulthérie. Attention, odeur est assez forte, mais très agréable au toucher (15€) ;

L'huile de massage musculaire  à l'Arnica bio, d'Eona. Pour la préparation à l'effort et la récup'. Odeur agréable + pas de film sur la peau après utilisation (dès 11,25 €) ;

Crème Recovery d'Aptonia, spécialisée en nutri et soin du sportif (6,99 €). Petit coup de coeur du moment, même si ce produit est moins naturel que les deux autres. C'est une crème à l'extrait d'Arnica qui se transforme en huile après un contact prolongé avec la peau. Essai après mon Trail blanc des Vosges de 18 km, sans être préparé. 2 soirées de massages plus tard, quasiment pas de courbatures !

7. Dormir (mieux) 

Alors on dort ! Même si je n'ai vraiment trouvé que « les heures avant minuit comptent double », je sais qu'en dormant, on recharge ses batteries. Mais pas seulement !  C'est pendant le sommeil, plutôt en début de nuit, qu'est secrétée l'hormone de croissance permettant la reconstruction du muscle. C'est également pendant le sommeil que le cerveau trie les informations de la journée et assimile notamment les gestes techniques d'un bon épaulé-jeté ou d'un squat correctement exécuté. Pour bien dormir, quelques règles :

Ecoutez-vous : paupières lourdes, bâillements, premiers frissons... Votre corps vous envoie le signal du « train » à prendre. Enregistrez la fin du film et filez vous coucher.

Baissez votre température corporelle : fini les bains ou les douches chaudes le soir. Votre corps se programme pour que l'organisme diminue sa température. Accompagnez le mouvement et optez pour l'option « tiède ».

Dinez léger : pas de viande rouge, excitants (café, thé), alcools... Pas de repas lourds le soir (féculents avec sauce grasse, notamment).

Evitez tous les écrans, au moins une heure avant l'heure du coucher. C'est le plus dur à faire ! Ces appareils lumineux (smartphones, tablettes, ordi...) nuisent à la sécrétion de mélatonine, hormone à l'origine de l'endormissement. Préférez un bon bouquin ou des liseuses qui n'émettent presque pas de lumière.

 

Charles Brumaud