Marre du squat ? 5 exos efficaces pour se muscler

    Marre du squat ? 5 exos efficaces pour se muscler

    Marre du squat ? 5 exos efficaces pour se muscler Rien de plus ennuyant que de bosser toujours avec les mêmes exercices. Bien sûr, le squat est un classique, un incontournable, un essentiel. Mais si vous manquez de mobilité ou que la routine vous démotive, d’autres exos tirent leur épingle du jeu. Notre top 5.

    1. La fente 

    C’est l’exo qui vient en premier après le squat. Debout, pieds écartés à la largeur du bassin. Pour la vente avant, on effectue un grand pas en avant, et l’on fléchit les deux jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol. Pour remonter, on pousse sur le talon de la jamble avant tout en gardant le buste bien droit et le regard loin devant vous. 

    Variantes possibles : elles sont légion. Des « walking lunges » (des fentes en marchant), des side-lunges (sur le côté), des back-lunges (vers l’arrière…). Faites-vous plaisir ! 

    2. La presse inclinée

    Là, il faut du matos de salle de sport. On est assis, le dos bien calé sur le dossier du siège, pieds écartés à la largeur des épaules, placés sur la plateforme. On règle la charge puis on se saisit des poignées pour débloquer la sécurité et l’on fléchit les jambes en contrôlant la charge. Il faut descendre ensuite le plus bas possible sans décoller les fessiers du dossier. Poussez fort sur les talons pour revenir en position initiale. Facile, non ? Tout dépend de la charge ! 

    Variantes possibles : pour solliciter davantage les cuisses, placez les pieds sur le bas du plateau. Puis les ischios et les fessiers, placez-les vers le haut du plateau. 

    A savoir : ne tendez jamais les jambes complètement ! Les genoux doivent rester déverrouiller pour éviter le risque de blessures. 

    3. L’Ice Skater

    C’est le pas du patineur. Il requiert un peu de coordination, mais il est super fun et très efficace. Sur une jambe, faites une impulsion sur le côté pour vous retrouvez sur l’autre jambe. Fléchissez-la, puis répétez pour le faire dans l’autre sens. Aidez-vous de vos bras pour réaliser un mouvement fluide.
    A savoir : commencez par des petits pas, puis augmentez l’amplitude lorsque vous êtes à l’aise !

    4. Le pont sur une jambe

    Hop, sur le dos. Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, poids du corps sur les talons, bras le long du corps. Inspirez, puis relevez le bassin pour aligner le dos et les cuisses. Abdos et fessiers bien engagés. Les cuisses parallèles, tendez une jambe en l’air puis reposez-la. 

    Variantes : soulevez la pointe de pied de la jambe au sol pour être en appui sur le talon. 

    5. Les Donkey Kicks

    Les Donkey Kicks (ou coup de pied de la mule, mais c’est nettement moins sexy) sollicitent surtout le grand fessier. 

    A genoux, en position de quadrupédie, mains à plat, regard au sol, engagez votre sangle abdominale, puis faites une extension de jambe fléchie à 90°. Arrêtez le mouvement quand la cuisse en mouvement atteint l’horizontale. 

    Variantes : Lestez-vos pieds avec des charges additionnelles, ça devrait piquer ! 

    A savoir : ne cambrez jamais le dos. On maintient le buste droit, les bras tendus et la jambe fléchie. 

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