Comment s'entrainer pour une course verticale ?

    Comment s'entrainer pour une course verticale ?

    Monter des buildings par les escaliers, gravir des montagnes en quelques minutes... Tenté par la course verticale ? On vous comprend. Epreuve cardio et renfo, ce type de course ne laisse pas indifférent. Encore faut-il savoir comment s'y préparer.

    Qu'est-ce qu'une course verticale ?

    Une course à pied où il faut monter haut le plus vite possible. Soit c'est une course d'escaliers où les participants partent en bas d'une tour ou d'un grand immeuble pour gravir les marches le plus vite possible, soit, ça se passe en montagne, genre « km vertical du Mont-Blanc », parfois en marge d'un grand trail, où les concurrents avalent la pente et montent en haut d'une montagne. Mais parfois, c'est encore plus court et ça se corse ! En effet, en juin dernier, j'ai participé au Redbull 400, un évènement déjanté où l'on devait remonter le tremplin de saut à ski de Courchevel. Bref, les 400 mètres les plus hard de votre vie !

    Quel type d'effort physique pour une course verticale ?

    Soyons honnêtes, il s'agit d'un effort bref (quelques minutes) et très intense. Dès les premières marches, le cardio est mis à rude épreuve, puis les jambes flagellent, tétanisent pour les moins entrainés. Bref, une course verticale sollicite votre organisme comme jamais. Le rapport poids/puissance est primordial sur ce genre d'épreuve. Il faut savoir développer un maximum de watts sur un temps très court et une pente très raide. Cela nécessite donc une bonne paire de quadris et de mollets !

    Comment s'entrainer ?

    - Du renfo : principalement des membres inférieurs : squats, squats jump, ice skaters, fentes... Tout ce qui renforce les cuisses, les fessiers, les ischios, les mollets, go !
    - Pas de lourd : on veut rester léger et éviter la prise de masse, qui ne vous servira à rien sur ce type d'effort. Donc, évitez les soulevés de terre à 90 % du max, ce n'est pas là que vous ferez la différence !
    - Du fractionné : en running, il faut pouvoir accélérer et relancer pendant la course. Des séries de 30/30, ou mieux du travail de fractionné en côte pour allier le renfo et le cardio en même temps : par exemple, 12 fois 1 minute sur une pente de 20/25%.
    - Des marches : il faut essayer de reproduire au maximum l'effort dans les conditions de courses. En effet, on monte très vite dans les tours. Pour s'y préparer, trouvez des marches dans votre ville, au moins 80/100 marches d'affilée, comme les « Marches de Montmartre » ou le stepper d'une salle de sport. Faites des séries d'affilée, à haute intensité, pour que l'effort dure brièvement, pour habiter votre coeur et votre corps au seuil anaérobie. Ce sera dur au début, avec un sentiment de « décrassage » du muscle cardiaque, mais vous trouverez progressivement du confort dans cette zone totale d'inconfort.

    Pendant la course, on fait comment ?

    Concentré, on ne se laisse pas tenter par les tarzans qui partent comme des balles. Même pour une première, le coeur de la course réside dans la gestion de l'effort. Clairement, partir trop vite est l'erreur de base. Impossible de récupérer pendant la course.
    Mieux vaut miser sur un rythme modéré, adapté et franchir les étages ou les mètres de montagne les uns après les autres. Les 100 derniers mètres ou dans les derniers étages, on débranche le cerveau, on se met en mode « beast » et on enquille jusqu'à la fin !
    Après l'effort, place à la récupération, continuez à marcher, surtout ne vous affalez pas dans un coin ! Marchez, hydratez-vous par petites gorgées, puis piquez quelques fruits secs pour retrouver le sourire !

    Le calendrier des courses verticales 2017-2018, c'est par ici !

     

    Charles Brumauld

     

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