Fitness : 10 mouvements/10 erreurs à éviter

    Fitness : 10 mouvements/10 erreurs à éviter

    Squats, fentes, pompes, burpees... Le renforcement musculaire, c'est bien. Le faire sans (trop) d'erreurs, c'est mieux ! Quand on débute ou que les plus chevronnés sont émoussés par l'entrainement, il n'est pas toujours facile de bien exécuter chaque exercice de manière constante. Voici 10 exercices de fitness, et les 10 erreurs les plus communes qui vont avec !

    1. Le squat

    Le air squat, est un mouvement de flexion de jambes symétrique, que l'on effectue depuis la nuit des temps. S'accroupir, en français, pour ceux qui avaient un doute.

    L'erreur à éviter : il y en plein : lors de la descente, il faut pousser les fesses vers l'arrière et non vers le bas, pour éviter que le genou ne dépasse le pied. Sinon, le dos courbé. Gardez-le bien droit en permanence. Pour cela, il faut regarder loin devant vous et ramener les épaules vers l'arrière.

    2. La planche

    Un bel exercice de gainage, qui permet de solliciter le transverse, le muscle abdominal profond. Pour tout comprendre sur les groupes de muscles, relire mon post complet sur les abdos.

    L'erreur à éviter : les fessiers trop hauts ou trop bas. Pour la première, la position est certes confortable, mais aucune contraction au niveau des fessiers ni des abdominaux. Pour la seconde, le dos se creuse, et le poids du corps exerce une pression accrue sur les lombaires et écrase les disques. Si la planche devient trop difficile, prenez appui sur vos genoux plutôt que vos pointes de pied.

    3. La fente

    Les lunges, c'est l'autre exercice pour bosser les cuisses, les ischios et les fessiers sans faire de squat.

    L'erreur à éviter : comme le squat, les genoux qui dépassent la pointe des pieds. Trop de pression sur l'articulation du genou. Il faut au contraire descendre à la verticale, pas vers l'avant, quitte à faire un pas légèrement plus grand.

    4. Les pompes

    Grand classique du renforcement musculaire, cet exercice tonifie les triceps, épaules et pectoraux, sans oublier la ceinture abdominale, à condition d'être bien gainé.

    L'erreur à éviter : comme la planche, si les fessiers tombent vers le bas, le dos se creuse. Au contraire, engagez bien votre sangle abdominale pour maintenir la tête, le dos, le bassin et les chevilles dans l'alignement. Autre erreur : si vous êtes sur les genoux, seuls les bras fléchissent, le bassin reste en haut. 0 travail musculaire ou presque !

    5. Les tractions

    Plus dur, celui-là ! Avec les pull-ups, on se hisse au dessus d'une barre de traction. Les plus chauds font des « vraies » tractions, strictes. D'autres optent pour l'efficacité et la fréquence, avec des kipping pull-ups, en s'aidant du mouvement des hanches en balancier. Ceux qui débutent prennent un élastique (lequel soulage le poids de corps) ou font du tirage aux anneaux.

    L'erreur à éviter : les coudes ! On veut muscler principalement le dos, pas les biceps ! Si vous gardez vos coudes vers l'avant, avec une prise relativement étroite, vous activerez principalement les biceps. Au contraire, les coudes sur le côté, hissez-vous le menton au dessus de la barre, comme si vous essayiez de mettre vos coudes dans vos poches !

    6. Les burpees

    Les burpees, une histoire d'amour ? No way, on les déteste même s'ils nous font tellement de bien. Bitches. Pour ceux qui ne connaissent pas, il s'agit de passer de la position debout, puis allongée (avec une quasi-pompe), puis de se relever en effectuant un léger bond vertical en claquant les mains.

    L'erreur à éviter : faire une pompe stricte. On cherche à enchaîner les répétitions, à sauver de l'énergie, à effectuer un mouvement fluide. Faites des pompes strictes à côté si vous souhaitez bosser votre force. N'oubliez pas de vous réceptionner sur les talons, et pas sur les pointes de pied. Pour nettement vous améliorer, je vous renvoie à mon post complet sur le sujet.

    7. Les dips

    Moins dur que les pompes, les dips ciblent principalement les triceps. Ce mouvement de répulsion sur un support (un banc, une chaise ou des barres parallèles pour les pros) engendre une bonne petite sensation de brûlure.

    L'erreur à éviter : monter et descendre le bassin. Pratiquement aucun travail des bras ! Montez les fessiers, tendez les bras, puis fléchissez uniquement le bras en maintenant l'alignement des fessiers. Go go go !

    8. Le rameur

    Sur cette machine munie d'une poignée siège coulissant, il faut...ramer ! Mais pas n'importe comment !

    L'erreur à éviter : la bonne technique, c'est jambes/bras/bras/jambes. Munissez-vous de la barre du rameur, bras tendus, puis faites d'abord une extension de jambes, le dos bien droit, en vous penchant légèrement vers l'arrière. Tirez puissamment avec les bras jusqu'en dessous de vos pectoraux. Puis relâchez les bras vers l'avant, ensuite le buste, enfin les jambes. Jambes/bras/bras/jambes, quoi !

    9. La corde à sauter

    Elle est loin la cour de récré ! Coudes au corps, regard au loin, il suffit d'enchaîner des sauts simples, voire des doubles, pour les chevronnés.

    L'erreur à éviter : il y a du boulot. D'abord, ce sont les poignets qui donnent l'impulsion, pas les bras ni les avant-bras, sinon, on se grille tout de suite les épaules. Ensuite, des petits sauts de 3 à 5 cm suffisent, en amortissant toujours sur la pointe des pieds. Enfin, armez-vous de patience, les 100 doubles unders d'affilée, ça se bosse !

    10. Le Keetlebell swing

    Le Keetlebell, c'est ce poids en forme de boulet de canon issu des pays de l'est. Il y a plein d'exercices à découvrir avec cette charge pas comme les autres, dont le Keetlebell swing, un mouvement balistique qui démarre...entre les jambes !

    L'erreur à éviter : tout mettre dans les épaules. Au contraire, le balancier doit venir de l'extension de hanches. Comme les boxeurs, comme un arraché, c'est l'extension de hanches qui permet de prendre de la vitesse et de faire monter le poids.

    Charles Brumauld

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