Sport : les stratégies anti mal de dos

    Sport : les stratégies anti mal de dos

    Stress, tensions, lombalgies, lumbago, sciatique… Thierry Lhermitte n’est pas le seul à se faire un tour de dos dans Le dîner de cons. 80 % des Français souffrent des maux de dos, premier motif de consultation dans les centres anti-douleur. Leur premier réflexe ? Arrêter toute activité physique. Ce « bon sens » apparent peut mener à d’autres déséquilibres. Au contraire, il faut s’occuper de ce mal de dos par le sport, mais pas n’importe comment. MaSalledeSport vous fait un tour d’horizon non exhaustif des activités qui ont bon dos.

    Stress, tensions, lombalgies, lumbago, sciatique… Thierry Lhermitte n’est pas le seul à se faire un tour de dos dans Le dîner de cons. 80 % des Français souffrent des maux de dos, premier motif de consultation dans les centres anti-douleur. Leur premier réflexe ? Arrêter toute activité physique. Ce « bon sens » apparent peut mener à d’autres déséquilibres. Au contraire, il faut s’occuper de ce mal de dos par le sport, mais pas n’importe comment. MaSalledeSport vous fait un tour d’horizon non exhaustif des activités qui ont bon dos.  

     

    D’abord, il y a les postures à proscrire :

    Celles qu’on a toutes faites au moins une fois dans sa vie. On arrête de faire le dos rond et on se jure qu’on ne nous y reprendra plus :

    • Croiser les jambes, à son bureau ou pendant les réceptions de l’ambassadeur, même si elles sont « toujours réussies » = hop, les deux pieds bien à plat.
    • Ouvrir son coffre de voiture avec une main, et mettre toutes ses courses dans l’autre main = hop, on pose les courses, on ouvre le coffre, on reprend les courses.
    • Porter son sac à dos (ou son sac à main) toujours d’un seul côté = hop, on équilibre la charge pour les sacs à dos. Pour les sacs à main, allégez !
    • Prendre un objet au sol en courbant le dos = hop, pas de soulevé de terre le dos courbé. Hop, flexion des jambes, dos bien droit, extension de jambes. Hop.

    Ensuite, les sports à éviter

    • Les sports qui « tassent » le dos : sauts de corde, équitation, motocross ;
    • Les sports à impact : le rugby, la boxe et certains arts martiaux, le squash (des rebonds brutaux, où l’on se plie dans tous les sens) et dans certains cas, le CrossFit (le « kip » de la traction n’aide pas le mal de dos «#cduvecu») ;
    • Les sports qui ne bossent qu’un côté, comme le tennis, qui développe une partie au détriment de l’autre et risque d’engendrer, à terme, des déséquilibres posturaux. 

     

    Les 6 sports amis des dos fragiles :

    1. La natation : « elle fait travailler tous les muscles de la « poutre lombaire ». Pendant les séances, cette partie du corps, entourée par le caisson abdominal (les muscles abdominaux et para-vertébraux) est sollicitée en apesanteur, ce qui limite considérablement les impacts », explique Jean Loup Bouchard, médecin des équipes de France de natation. Quelle nage ? Plutôt le dos, à condition de bien reposer sa tête dans l’eau (comme un oreiller) et de bénéficier de conditions d’entraînement agréables. Attention, on évite la brasse et le papillon, lequel pourrait engendrer une hyperlordose. Cette exagération de la lordose, la courbure physiologique normale de la colonne vertébrale, peut entraîner des percussions des articulations postérieures, qui elles-mêmes peuvent entraîner des lombalgies. Egalement, celles qui utilisent la planche pour effectuer des battements de jambe doivent rester le plus allongées possible et éviter de se dresser tel un « sphinx », ce qui provoquerait une courbure du dos.
    2. Le yoga : certaines postures, comme celles du chat, du demi-pont, de l’enfant ou du chien tête en bas, des postures très accessibles pour un(e) néophyte. 
    3. La marche : évidemment ! Mais attention, sur MaSalledeSport, on marche efficace ! En tenue de running, le regard au loin, on s’aide des bras et on trouve la bonne cadence, entre 6 à 8 km/h par exemple !
    4. Le  Postural Ball : préventif et curatif, le Postural Ball permet de se libérer des tensions. En contact avec un swiss ball, un gros ballon gonflé, on alterne des postures statiques et dynamiques (étirements, légères torsions…) en travaillant avec le souffle expiratoire. On ne dirait pas comme ça, mais cela permet de renforcer les muscles profonds.
    5. Le Pilate, of course ! La méthode, inventée par Joseph Pilates, permet de corriger l’alignement de la colonne vertébrale et de travailler sur la flexibilité des muscles. Ainsi, le dos retrouve une belle posture, mais devient également plus robuste. Pilates au sol ou sur un reformer (machine munie des poulies et de ressorts à résistance ajustable), à vous de voir, mais sachez que les exercices s’enchaînent, toujours en phase excentrique, jamais isométrique, donc toujours en mouvement, contrairement au yoga. 
    6. Les gyms « Giro » : Gurokynesis au sol ou Gyrotonic avec la machine à poulies, façon « Arch and Curl » à vous de voir vos préférences !
    7. Le Preventive Dos, le cours anti-mal de dos : conçu par et pour l’Usine, une des enseignes chic de la capitale, le Preventive Dos porte bien son nom. Il s’agit de 30 minutes de Yoga/pilates/gainage, afin de renforcer les « core muscles », qui soutiennent les organes et de pratiquer des étirements du dos. Pas très intense, mais pas fait pour ça. Plutôt un intéressant travail de mobilité avec un rouleau en mousse et des options faciles d’accès pour ceux et celles qui, comme moi, ont quelques problèmes de raideurs dorsales.

     

    Charles Brumauld. 

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