L’entrainement HIIT : 5 précautions à prendre

    L’entrainement HIIT : 5 précautions à prendre

    L'entraînement HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training, ou entrainement par Intervalles à Haute Intensité. Son arrivée a bouleversé les anciennes méthodes de la condition physique en raison de son potentiel de consommation maximale des calories en un minimum de temps. Et surtout, l’after-burn effect, qui permet de brûler des calories jusqu’à 24 à 48 heures après l’effort, selon l’intensité de celui-ci.

    Bref, on a tout à y gagner : meilleure résistance à l’insuline, meilleure régulation du cholestérol, perte de masse grasse, diminution de la tension artérielle...

    Un entraînement HIIT type varie entre 4 et 30 minutes, est de 5 à 10 cycles de travail/récupération avec des exercices qui font travailler tout le corps. Attention, avec le HIIT, on est clairement au delà de la zone de confort, dans le rouge ! Il se distingue du HIT (High Intensity Training), qui est un entrainement intensif, mais sans le court intervalle de récupération entre les séries.


    1. S’adapter à son niveau réel

    Comparaison n’est pas raison, surtout avec des athlètes qui s’entrainent depuis plusieurs années et/ou qui ont eu un « passé sportif » (8 ans de natation, 5 ans de rugby à XV ou d’athlétisme...)

    Par exemple, si vous n’avez jamais fait de sport (individuel ou collectif) de manière un peu poussée, ou que vous êtes très sédentaire depuis 6 mois, il peut être nécessaire de passer par la case HIT (avec un « i » en moins, donc), avec un effort continu de 12 à 20 minutes, à environ 80 % de votre intensité maximum.

    Pourquoi ? En format HIIT, le temps de récupération est plus court. Il faut pouvoir supporter ce rythme. Par exemple, un protocole Tabata (8 fois 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération), serez-vous capable d’enchaîner un même mouvement (comme un squat jump) avec une technique correcte pendant 4 minutes ? Pas forcément.*

    2. S’échauffer sérieusement

    Plus le workout est court et intense, plus l’échauffement devra être long et structuré. En d’autres termes, lorsque l’on vous dit « vous pouvez trouver 20 minutes par jour pour faire du HIIT », cela ne comprend pas le temps d’échauffement, qui est primordial, surtout en automne/hiver !

    Pourquoi ? Il faut faire monter le rythme cardiaque pour éviter un malaise (et oui, on ne sprinte pas 100 mètres à fond 10 fois de suite !), augmenter la température du corps ainsi que le débit sanguin, huiler les articulations, préparer le muscle à l’effort intense. On peut le schématiser ainsi :

    cardio : faire des séries de montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour habituer le cœur (principal muscle) à l’effort qui va suivre ;
    mobilité articulaire : tourner les poignets, les chevilles, la hanche, travail de rotation externe avec les genoux, voire Samson stretch...Attention, ce ne sont pas des étirements statiques, mais de la mobilité (donc, un travail dynamique, on bouge, quoi !) ;
    travail spécifique : là, on regarde le corps de séance et l’on se prépare au mouvement technique pour mieux le comprendre et pouvoir y mettre de la vitesse. Ce travail peut donc consister en la répétition du mouvement à vide, avec des petites charges ou réaliser une montée de charge progressive.

     Évitez les échauffements trop longs. En salle, 8 minutes suffisent. En extérieur, 15 minutes sont nécessaires, voire plus selon la température.

    3. Se préparer mentalement

    L’aspect psychologique compte, même pour des pratiquants du quotidien, comme nous !

    En effet, l’idée est de ne pas être (trop) surpris et de conditionner son corps pour la sensation d’effort à suivre.

    Comment ? D’abord en visualisant le corps de la séance : « ok, donc, là, d’abord des tractions, pas mon fort. Mais ensuite, des squats, top. Puis à la fin, gros cardio avec le rameur ». Ensuite, lorsque le coach démontre le mouvement, identifiez les points clés d’une bonne technique, et surtout, essayez sans charge ou avec des charges légères, sans mettre d’intensité. La répétition du geste permet l’intégration de la contrainte physique, mais aussi de pouvoir choisir l’amplitude et la charge correspondante. Oui, car après, il faudra accéléré et maintenir 15 à 20 minutes d’effort à intensité constante !

    4. Revenir au calme

     C’est le moment de « l’outro », du « cool down », du « retour au calme », quoi ! L’idée est de laisser retomber la pression sanguine, musculaire et mentale. Le sport à haute intensité nous place dans un état de (bon) stress, met tout le corps en tension et les nerfs à vifs. Donc, on fait redescendre la température !

    Comment ? Continuer à marcher, après le workout, au lieu de rester assis en train de suffoquer et d’accumuler les déchets. Au contraire, il faut les faire circuler ! Donc, on marche, on court à faible intensité. Un peu de foam roller, ce rouleau en mousse qui roule sur les triggers points et apaise les tensions musculaires. Sinon, le froid : soit une douche fraîche, un bain froid ou pour ceux qui peuvent, une petite séance de cryothérapie pour favoriser la vasoconstriction, améliorer le débit sanguin vers les organes vitaux comme le cœur, le cerveau et les poumons.

    5. Varier les pratiques

    S’entrainer 7 jours sur 7, même juste 20 à 30 minutes, met le corps en tension et jamais au repos.

    Personne ne vous oblige à mettre votre intensité constamment à 100%. On peut tout à fait concevoir un training efficace sans être toujours dans le rouge. Par exemple, accordez-vous plus de récupération, par exemple, une minute d’effort à intensité modérée, une minute de récup’. Ensuite, outre le /les day-off, pratiquer d’autres disciplines ou d’autres activités physiques permet d’éviter la routine et de préserver ses articulations, notamment en incluant une séance de low impact dans votre préparation physique. Par exemple, une séance de natation, de 30 à 45 minutes, de pilates ou de yoga pour travailler différemment, renforcer sa sangle abdominale, améliorer sa respiration et retrouver une posture alignée.

    Charles Brumauld 

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