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CrossFit, découvrez ou redécouvrez le HSPU !

CrossFit, découvrez ou redécouvrez le HSPU !

Avec le muscle-up, le HSPU (Hand Stand Push Up) est l'un des mouvements de CrossFit le plus difficile à avoir. Appartenant à la catégorie des exercices gymniques, il consiste à effectuer un équilibre sur les mains doublé d'un mouvement de pompe. Sollicitant les abdominaux et les muscles des épaules, il requiert force et puissance.

Ma Salle de Sport vous en dit plus avec Bastien Momique, headcoach chez R2 Bastille.

Si vous êtes déjà CrossFiter, le HSPU représente probablement le Saint Graal de la catégorie hautes compétences gymniques. Si vous êtes novice, c'est probablement un des challenges qui vous motivera à vous entrainer.

Force et Mobilité

Pour commencer, échauffez vous en faisant quelques pompes, de préférence sur les pieds pour travailler votre force. Puis trouvez un mur pour vous lancer dans le HSPU.

Avant toutes choses, il vous faut gérer le Handtstand, sorte de poirier que l'on s'entrainait à faire à la récréation. Placez-vous contre un mur, posez les mains au sol largeur des épaules, rapprochez vos pieds en direction des mains et avec une impulsion, levez une jambe puis l'autre jusqu'à les coller en équilibre contre le mur.

Une fois stabilisé dans la position,  descendez doucement en pompe en restant droit, une fois la tête au sol (pensez à placer un coussin type abmat sous votre tête si vous ne vous sentez pas à l'aise), revenez à la position de départ en poussant sur vos bras et en serrant les abdominaux. Si vous n'y arrivez pas du premier coup, pas de panique, cet exercice demande bien trois mois d'entrainement régulier avec un travail ciblé des épaules.

Sur un WOD, on vous demandera en général de faire 10 ou 20 répétitions, ce qui, il faut bien l'avouer, est particulièrement difficile. Mais c'est un peu là l'objet du CrossFit, aller titiller l'intensité.

Kipper n'est pas jouer?

Pour gagner en vitesse et en facilité, il existe l'option « kipping », moins fatigante que l'option « stricte » présentée ci dessus ; mais encore  faut-il pouvoir la maitriser. Lorsque vous êtes descendu en position de pompe, pliez les jambes l'une contre l'autre puis tendez les en même temps de manière à vous donner une impulsion et en déchargeant le poids du corps de vos bras. Il est cependant fortement recommandé de gérer les HSPU stricts avant de les passer avec le kipping... Question de mobilité et d'intensité !

Sophie V.