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5 questions pour bien comprendre la glycémie

5 questions pour bien comprendre la glycémie

La glycémie est une notion essentielle du métabolisme. S'il n'est pas maîtrisé, ce taux de glucose dans le sang peut entraîner prise de poids, envies incontrôlées de sucre, et saturation des organes chargées d'éliminer les déchets. Mais comment fonctionne la glycémie ? On fait le point en cinq questions.

La plupart d'entre nous savent que les sucres rapides et les sucres lents, c'était avant. Il y a des récalcitrants, des indécrottables, des obsédés des rapides/lents mais ils sont de moins en moins nombreux ! Depuis plusieurs années, la notion de sucre à indice glycémique (IG) élevé, modéré ou faible a supplanté les manuels. Et c'est tant mieux ! Mais encore ?
 

La glycémie, c'est la même chose que l'index glycémique ?  

Pas du tout, même si le lien entre les deux est ténu.La glycémie correspond au taux de sucre (ou de glucose) dans le sang. Plus exactement, du taux de sucre dans le plasma sanguin, l'élément liquide du sang, dans les globules rouges, blancs et les plaquettes sont en suspension. Elle s'exprime en grammes par litre de sang. Par exemple : je suis à jeun, j'ai environ 1g de glucose/L (en dessous, on parle d'hypoglycémie). Elle varie en fonction du moment de la journée, des efforts physiques mais aussi des prises alimentaires.
L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide (des pâtes, du riz, des patates) à faire grimper la glycémie après le repas. Il s'exprime sur une échelle de 1 à 115, par rapport à son référent, le glucose pur, dont l'index glycémique est 100 (IG 100).
 

Pourquoi la glycémie est importante pour les sportifs ?

« Le sucre, me disait Erwann Menthéour, fondateur de la méthode Fitnext, c'est le soleil de la cellule ». Ok. On a tous besoin de glucose, puisque c'est le carburant de l'organisme, à fortiori pour un effort sportif. Sauf que l'organisme aime l'équilibre. Il est même conçu pour ça. Il effectue des milliers de réactions chimiques chaque seconde pour nous maintenir en bonne santé (des réactions acido-basiques, d'oxydo réduction, notamment). Lorsque la glycémie grimpe trop haut, il va secréter de l'insuline, principale hormone chargée de diminuer le taux de glucose dans le sang. Plus la glycémie augmente, plus la sécrétion est massive. Très bien, et alors ? Puisque l'organisme « assure », pourquoi faire gaffe à ce qu'on mange? Tout simplement parce que cette chère insuline est aussi responsable du stockage des graisses. Des études scientifiques menées sur des rats par le chercheur américain Dr David Ludwig a souligné l'importance de l'index glycémique dans la prise de poids. Pour faire bref : 2 groupes de souris, avec le même apport calorique journalier. L'un nourri avec des IG bas, l'autre avec des IG hauts. Résultat : le second groupe a pris plus de masse grasse et a engraissé son foie. Et hop, stéatose hépatique, qui fait des ravages aux Etats-Unis, mais pas que ! 

Comment ça marche, la glycémie ?

C'est très facile à comprendre, même si ça fait froid dans le dos. Une fois que le pancréas a envoyé en « mission spéciale » une sécrétion d'insuline pour faire baisser le taux de sucre, celui-ci va redescendre en mode « ça va, j'arrête, j'ai compris la leçon ». Résultat : vous ressentez un coup de mou ! Pour vous redonner du pep's, vous avez une méchante envie de...reconsommer du sucre ! En effet, le cerveau capte les signaux et « flippe » de ne pas avoir sa dose de sucre. On est parti pour l'hypoglycémie réactionnelle : en manque de glucose, vous consommez du sucre, lequel va faire grimper la glycémie, ce qui va déclencher une nouvelle sécrétion d'insuline pour faire chuter le taux de sucre et ainsi de suite... Bon, maintenant, est-ce qu'on n'y réfléchirait pas à deux fois, avant de croquer dans ce donut au chocolat ?

Quels sont les aliments à faible IG, à IG élevé ?

Michel Montignac, sur la base des travaux de Crapo, un chercheur californien, puis de Jenkins, est l'un des premiers à avoir mise dans le débat public avec cette notion d'index glycémique, a tout résumé dans ce tableau. Cherchez votre aliment, et vous verrez si son IG est bas (inférieur ou égal à 35), moyen (compris entre 35 et 50) ou élevés (supérieur à 50). Retenons que les protéines animales, les huiles, les épices et le café ont un IG de 0. Pas une raison pour en abuser (je viens de lire que la consommation annuelle de viande avait augmenté de 1% sur 2015, gloups). De 0 à 35 : l'avocat (10), le concombre, les amandes, les champignons, les noix, le radis, le riz sauvage. De 40 à 50, IG moyen, donc : pruneaux, lait de coco, sarrasin, riz basmati complet, banane, patates douces. De 55 à 115, là, c'est du lourd : baguette blanche + confiture, pain au lait, sodas, céréales industrielles, pastèque (70) pour terminer par le sirop de riz (95) ou de maïs (115). Ah oui, mon fake friend préféré : les galettes de riz, IG 60. Et dire que je m'en empiffrais à 17 ans, avant mes compétitions de natation ! 

Comment maîtriser sa glycémie ?

Commençons par le commencement. Eviter, comme toujours les gâteaux, biscuits fourrés et céréales industrielles, les viennoiseries et autres pâtes à tartiner qui contiennent plus de 50 % de sucre (#1001 excuses), les farines raffinées... Ce sont des bombes de glucoses, à consommer rarement. Misez sur les protéines (15 à 20 % de votre assiette), les fibres (donc, les légumes crus ou cuits), lesquelles ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, mais aussi les lipides, qui freinent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang. Enfin, quelques « tips » :

- la carotte crue = IG 20. La carotte cuite, le double.
- le riz sauvage = IG 35. Le riz à cuisson rapide, donc précuit (IG 75)
- pain de mie complet = IG 71. Pain de mie blanc = IG 70.
- purée d'amande complète ou de noisette = IG 25. Confiture standard (IG 50).
- la banane verte : IG 40. La banane mûre : IG 65
- les lentilles vertes : IG 25. Les lentilles vertes froides, gardées au réfrigérateur pendant plusieurs heures : IG 10-15.

NB : l'index glycémique est une grille de lecture importante dans notre alimentation quotidienne, mais ce n'est pas la seule. Les nutriments qu'ils apportent, c'est bien aussi. On ne va pas se passer du miel (IG 60) et de ses antioxydants et du fer et du magnésium des dattes fraîches (IG 55) !

Charles Brumauld