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5 exercices à faire à deux

5 exercices à faire à deux

C'est la rentrée et pour vous motiver vous avez passé un pacte avec un(e) ami(e) ou votre chéri(e) : aller vous entrainer ensemble. Running ou entrainement en salle, l'idée est de vous encourager mutuellement et partager un moment de complicité ensemble. Dans cette optique, Masalledesport.com et le coach Nicolas Bigot vous ont concocté un petit circuit de 5 exercices à faire en binôme.

Chaise

On commence par renforcer en profondeur les muscles des membres inférieurs. Dos à dos, fesses à hauteur des genoux, on sollicite à fond les cuisses. Et contrairement au mur que l'on utilise habituellement, le dos du partenaire induit de l'instabilité et demande encore plus d'effort !

1'x 4 rep, avec 30' de récup entre les séries

Dips

Après les muscles des membres inférieurs, on passe à ceux du haut du corps, histoire d'être équilibré. L'un des deux se met en chaise contre un mur ou un arbre, et son partenaire s'appuie sur ses genoux pour travailler les triceps.

4 x 10 rep, en alternant toutes les séries de 10.

Gainage et burpees

Place au cardio et à la récupération active. Pour se faire, l'un des deux membres du binôme va se mettre en gainage mains au sol, pendant que l'autre effectuera ou un squat jump en passant par dessus, ou un burpee ; le but étant d'enchainer les sauts d'un côté et de l'autre pour faire monter le cardio. Quant à la personne en planche, elle renforce pendant ce temps sa sangle abdominale.

4 x 8 burpees avec si besoin 1' de récup.

Sit-ups et pompes

Travail d'abdos, des épaules et des pectoraux ! Alors que l'un se met au sol les bras croisés sur la poitrine en faisant des sit-ups, l'autre lui maintient les pieds et effectue des pompes sur les pieds ou sur les genoux.

30 sec de l'un puis on tourne sur 30 sec de l'autre, le tout à répéter 4 fois.

Gainage et presse

Celui qui est allongé au sol tend les jambes et vient coller ses pieds au niveau des pectoraux ou sous la poitrine de son ou sa partenaire. Celui ci se gaine un maximum afin de ne pas bouger lorsque son acolyte pliera les jambes puis les retendra. On a ici un travail de gainage au niveau des lombaires et des abdominaux couplé à un travail de renforcement musculaire des membres inférieurs et des ischios jambiers.

4 x 10 rep

Bonus !

Pour les binômes qui souhaitent prolonger le circuit, il est possible d'ajouter un exercice couplé de gainage et de soulevé de terre pour travailler le dos et les bras : en conservant un dos plat, la personne en squat vient attraper les pieds de son partenaire en position de planche sur les mains, et les soulève en retendant les jambes.

4 x 10 reps 

Sophie V.