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3 exercices pour muscler vos pectoraux !

3 exercices pour muscler vos pectoraux !

L'été approche, il est l'heure de bomber votre torse tel un coq fier et vaillant pour montrer votre silhouette musclée et tonique à en faire rougir de jalousie les maîtres-nageurs ! Vous avez loupé le coche ? Pas de panique, il reste encore quelques semaines pour muscler tout ça.

Ma Salle de sport vous donne quelques exercices simples à réaliser pour hommes ET femmes pour obtenir des pectoraux puissants et saillants.

Avant de commencer rappelez-vous qu'il ne suffit pas de faire du sport H24 pour voir des résultats concrets, pensez donc à adopter une alimentation saine et équilibrée qui favoriseront votre prise de volume (et non de poids !). Vous pouvez augmenter la dose de protéine par exemple comme les oeufs, la viande ou le poisson.

Pensez aussi à bien vous échauffer avant chaque séance d'entrainement pour éviter les blessures : attention 10 minutes de course ne serviront à rien si vous voulez travailler vos pectoraux, pensez plutôt aux exercices de rotation du buste à l'aide d'un bâton.

Enfin soyez patients, ce n'est pas en s'entrainant plus souvent que les muscles vont apparaitre plus rapidement, deux séances par semaine sont largement suffisantes !

Exercice 1 : Les pompes

Vous pensiez y échapper, et bien non ! Les pompes sont l'exercice de base incontournable pour muscler efficacement les pectoraux (mais aussi les bras, les épaules et les abdos).

Pour réaliser correctement cet exercice, positionnez-vous au sol, en appui sur les mains et sur les pieds. N'arrondissez pas, ou ne cambrez pas votre dos, il doit rester droit, dans l'alignement de votre corps. En inspirant, descendez le plus bas possible (l'idéal serait que votre torse touche le sol) tout en pliant vos coudes et en les gardant près du corps. Remontez en expirant pour revenir à la position initiale. Plus vous écarterez les mains, plus vous travaillerez vos pectoraux.

Effectuez 3 séries de 20 pompes pour commencer et augmentez ensuite le nombre de séries et de pompes.

Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez vous mettre sur les genoux par exemple.

Exercice 2 : le développé couché

Autre exercice connu est reconnu pour muscler le haut du buste, le développé couché.

Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin de matériel : une barre que vous allez charger de poids pour augmenter la difficulté au fur et à mesure.
Allonger vous sur un banc, attention vos lombaires doivent impérativement toucher le banc pour éviter tout risque de blessure.
Prenez la barre et placez vos mains de façon à ce que vos bras et avant-bras forment un angle de 90°.
Poussez sur vos bras pour les tendre tous en expirant. Inspirez ensuite en faisant redescendre la barre (avec contrôle) pour qu'elle rentre en contact avec le thorax.

Effectuez 3 séries de 30 répétitions pour commencer puis ensuite augmentez le nombre de série ainsi que la charge des poids.

Exercice 3 : Le Pull-Over

Le pull-over est idéal pour muscler le bas des pectoraux, de plus si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez vous servir de bouteilles d'eau (plus ou moins remplies selon le niveau de difficulté que vous souhaitez).

La méthode est la suivante : allongez-vous sur un banc avec deux haltères (ou bouteilles d'eau) dans chaque main. Tendez vos bras au-dessus de la poitrine. Descendez bras tendus jusqu'au niveau des oreilles en inspirant, puis revenez dans la position initiale en expirant.

Ici encore commencez par 3 séries de 30 répétitions puis augmentez par la suite. Attention ne brûlez pas les étapes et prenant des poids trop lourds dès le début, choisissez des poids adaptés qui vous permettent de tenir les séries.


Léa D.