Des biceps en acier

Après les abdos, les pectoraux, les cuisses et les fessiers, c'est au tour des bras de prendre du volume. Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme pour développer vos biceps, triceps et avant-bras. A raison de deux séances hebdomadaires, les résultats sont visibles au bout de quatre semaines.

Pour réaliser les exercices, vous devez vous munir de deux haltères de 5 kg chacun (que vous pouvez vous procurer à moindre coût dans les magasins de sport). Le programme complet (les six exercices) est à répéter 4 fois avec une récupération de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Important : Les muscles des bras prennent rapidement du volume. Par conséquent, il ne faut pas les travailler tous les jours !

Les biceps – Exercice 1 : flexions alternées avec rotation du poignet


Cet exercice permet aussi de faire travailler les avant-bras.

Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés, un haltère dans chaque main, le poing vers le ciel (flexion). Le bras est tendu vers le bas.
Exercice :
Montez le bras en pivotant le poignet (les haltères se présentent de côté) en inspirant. Redescendez le bras en déverrouillant (les haltères sont de face, le poing à nouveau vers le ciel). Expirez en redescendant le bras. Alternez avec l'autre bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque bras.

Les biceps – Exercice 2 : flexions le coude appuyé sur la cuisse


Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés. Le bras portant l'haltère est appuyé contre la cuisse, tendu vers le bas, le poing vers le haut. Les jambes légèrement écartées pour un meilleur maintien.
Exercice :
Le coude bien appuyé contre la cuisse, soulevez le bras en inspirant et arrêtez-vous quand le biceps est en contraction. Redescendez en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.

Les triceps – Exercice 1 : extensions des avant-bras


Position de départ :
Allongé, le dos bien calé au sol ou sur un banc de musculation, les coudes serrés (largeur d'épaule).
Exercice :
Tendez les bras munis des haltères vers le haut. Descendez-les vers le front ou derrière la tête, en inspirant. Puis revenez à la position de départ, les bras tendus, en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

Les triceps – Exercice 2 : extensions le buste penché vers l’avant


Position de départ :
A genoux sur le sol, le dos bien droit, la main sans l'haltère, posée bien à plat sur le sol.
Exercice :
Tendez le bras avec l'haltère vers l'arrière en inspirant. Puis ramenez-le en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.

Les triceps – Variante : extensions verticales alternées.



Les non débutants peuvent remplacer l'exercice 1 « extension des avant-bras » par cet exercice.
Position de départ :
Assis ou debout contre un mur pour avoir le dos bien maintenu. Les abdos sont bien serrés.
Exercice :
Tendez le bras avec l'haltère vers le haut. En inspirant, descendez-le sur le côté derrière la tête, vers l'épaule opposée. Revenez à la position de départ, le bras tendu, en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis changer de bras.

Les avant-bras – Exercice : flexions et extensions du poignet


Position de départ :
A genoux, le coude posé sur une table basse ou un tabouret. L'avant-bras à travailler dépasse légèrement.
Exercice pour les flexions :
Saisissez la poignée de l'haltère avec le poing vers le ciel. Effectuez des flexions du poignet pendant une minute.


Exercice pour les extensions :
Même position de départ. Saisissez la poignée de l'haltère avec le poing vers le bas. Effectuez des extensions du poignet pendant une minute. Ensuite, changez de main et recommencez avec une minute de flexions puis une minute d'extension