Bonjour mes prochains messages auront pour ambition de faire partager des petits programmes de muscu gratuit pour que les membres du forum puissent s'entrainer.


CRUNCH


Son but :
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Muscles ciblés :
Il sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques.
Le grand droit ou tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

Exécution de l’exercice :
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Respiration :
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

Consignes de sécurité :
Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.

Développé couché incliné



Son but :
Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées.
L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.

Muscles ciblés :
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre.

Exécution de l’exercice :
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 60 degrés. Debout, deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation et les pieds surélevés par une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre ou des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus.
Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire.

Consignes de sécurité :
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop l'articulation et les tendons.
Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire de musculation.
Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées sur le rack à haltère pour que le bas du dos reste bien en contact avec le banc. S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.

Variantes :
On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.
● Certain pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux.
● Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.
Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par rapport à l'intérieur.

Développés barre nuque



Son but :
Cet exercice de musculation développe les deltoïdes, muscle des épaules. C’est un exercice de base pour travailler ce groupe musculaire. Beaucoup de pratiquants ne travaillent jamais leurs épaules car pratiquement tous les exercices pour la partie supérieure du corps les sollicitent.

Muscles ciblés :
Il sollicite les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs, les triceps et le dentelé interviennent aussi dans le mouvement.

Exécution de l’exercice :
Position de départ assis sur un banc droit, sortir la barre droite des supports seul ou avec l’aide d’un partenaire, mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre derrière la tête jusqu'au niveau des oreilles en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Préférez la version barre devant, si vous ressentez trop d'inconfort au niveau des épaules.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre derrière la nuque et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité :
Cet exercice, place en position basse l’articulation de l’épaule dans une posture néfaste surtout si le banc est droit à 90°C. Personnellement je préfère incliner le banc de 75 à 80 degrés pour le développé nuque. En cas de problèmes ou prédisposition aux blessures, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères avec un banc toujours légèrement incliné et les pieds surélevés en utilisant une cale.
Il est préférable d’être assisté par quelqu’un quand l'exercice est réalisé avec une charge non guidée. En effet, il existe des machines guidées pour les développés comme la fameuse Smith machine.
Évitez de heurter les cervicales avec la barre, il faut freiner la descente. Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de commencer.

Variantes :
Le développé peut s’effectuer debout (développé militaire) mais cette posture met en danger la colonne lombaire, rare sont ceux qui maîtrisent vraiment cet exercice. Préférez la version assise aux haltères sur banc légèrement incliné.