bonjour,

Ne pouvant plus alle en salle de sport pour le moment je souhaiterais savoir quels exercices je peux faire à la maison pour raffermir l'interieur des cuisses car là cela me fait comme un boudin et c'est vraiment moche.

Je recherche aussi une personne quand je pourrais reprendre en salle qui serait ok pour me coacher un peu en body fitness .

Voici quelques exercices qui aideront à raffermir tes cuisses et les fesses.

Ils sont efficaces pour ceux et celles qui trouvent que les muscles de la partie inférieure de leur corps manquent de fermeté et de définition.

La partie inférieure du corps est constituée des muscles les plus importants, voire les plus développés. La raison est très simple car les hanches et les jambes portent l'ensemble du corps. Pour la plupart des adultes, il s'agit d'une charge de 50 kilogrammes!

Les cuisses et les hanches sont le lieu de prédilection de muscles surdimensionnées et malheureusement aussi d'accumulations de graisses.
En particulier chez les femmes, à cause de l'action des hormones femelles. Les hommes n'y échappent pas, la différence est que les hormones mâles concentrent les dépôts de graisse davantage autour de la taille.

En espérant avoir pu t'aider !

Merci pour ces infos ! TU serai peut être vers quel exercices je devrais me tourner ?

Rien que pour toi voici 10 petits exercices Cuisse, Abdo Fessier

Exercice N°1

Muscles sollicités : Obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant vous. Effectuez une rotation du buste du côté gauche. Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit.
Faites cet exercice à votre rythme pendant 3 à 5 minutes. Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice N°2


Muscles sollicités : Petit et grand oblique

Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le siège d'un banc, un bâton de danse en bois (pour les plus entraînés(es), vous pouvez prendre une barre d'haltère) en appui sur les épaules.
Faites des rotations (1 fois à gauche, 1 fois à droite) de chaque côté du buste en pivotant de chaque côté avec un maximum d'amplitude.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice N°3


Muscles sollicités : Petit et grand oblique (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : Debout, les pieds écartés, la main droite sur la taille, un haltère dans la main gauche, le bras gauche tendu. Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible.
Remontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche.
Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice N°4


Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier.

Ce que vous devez faire
Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

Précautions : Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.


Exercice N°5

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice N°6


Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite.
Cet exercice travaille vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.


Exercice N°7

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Exercice N°8


Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.

Précaution : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol.
Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se renforceront.

Exercice N°9


Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.
Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le buste monte en direction des genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.

Exercice N°10

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les jambes montent et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'elles redescendent au sol.

Je te remercie Matt c'est trop gentil, je vais en avoir pour quelques temps là ! Histoire de travailler un peu tout l'été et de pouvoir attaquer la rentrée en salle de sport !

D'ailleurs les garçon je recherche toujours un coach !

Connaissez vous des bonnes salles dans le 12éme ?

En tout premier Tina bravo pour ta démarche !

Niveau salles de fitness dans le 12ème si tu es du coté de Nation tu as Vit'halles et Club Meg Gym ou un Lady Fitness rue de la voute si tu trouve ça plus convivial entre nanas.

Bon courage !

merci du conseil j'irai jeter un oeil sur ces salles !!! Surtout celles pour les filles ! La lady fitness

Merci cet exercice de forme très complet Matt , tu vas devenir notre Coach toi

Je confirme vive Matt :p

Les Filles moi je vous donne une bonne technique. La course et se dépenser au max.

Dans le métro si vous le prenez au lieu de se laisser aller et trainer les pieds, faut être speed et pas se laisser aller à trainer.

Ca fait déjà pas mal de calories dépensées et puis gain de temps.

Anabelle, je n'en aurai pas la prétention.

Bon sport !