Curl Barre


Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Le curl barre est l’exercice d’isolation de base pour les biceps.

Muscles ciblés :
Le biceps brachial courte et longue portion, brachial antérieur, long supinateur.

Exécution de l’exercice :
Garder le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour éviter de s'aider des lombaires et de profiter de l'élan. Les coudes doivent rester prés du corps. Monter et descendre la barre sans à coups. Varier la position des mains en utilisant une prise large, moyenne, ou serrée.

Respiration :
Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, soufflez lors de la flexion.

Consignes de sécurité :
Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos, ensuite ils avancent les coudes vers l’avant en s’aidant du deltoïde antérieur et du haut des pectoraux. En réalisant l'exercice de cette facon, le biceps n’est pas sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est pas maximum. La stimulation musculaire et le développement seront donc lésés.
Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol.
Pour éviter l’élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de facon stricte en maintenant le dos contre un mur, cela evite de tricher et c'est de cette facon qu'il est exécuté lors de compétitions de curls barre.

Variantes :
Le curl barre peut etre réalisé à la poulie basse en utilisant une barre droite, coudée dite "EZ" ou encore avec la corde.
Il est possible à la barre droite de toucher plus ou moins intensement un des deux faisceaux du biceps brachial.
La position de départ est classique, prise en supination (comme sur l'image plus haut), paumes des mains face au visage et genoux légèrement fléchis.
● Si l'on veut porter le travail sur la longue portion (à l'extérieur du bras) du biceps brachial, il faut prendre une prise serrée de la barre.
● Si l'on veut porter le travail sur la courte portion, il faut prendre une prise large.

La prise en pronation (prise inverse) à la barre, comme la prise marteau d'ailleurs (semi-pronation) font porter une partie de l'effort sur le long supinateur, ce muscle qui traverse tout l'avant bras nous permet d'amener la main à la bouche même avec le biceps sectionné! Les muscles de l'avant bras, extenseurs du poignet sont aussi mis à rude épreuve.
Dans les deux cas, le brachial antérieur sera sollicité par ces exercices, le biceps brachial aussi mais moins.

Barre front

Son but :
Cet exercice de musculation développe la masse et la force des triceps si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. Cet exercice qui consiste à faire des extensions à la barre couché sur le sol ou sur un banc, s'appel aussi le barre front du fait qu'on amène la barre sur le front.

Muscles ciblés :
Il sollicite l'ensemble des muscles du triceps. Le triceps se situe sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois faisceaux qui interviennent plus ou moins suivant la position du bras, la prise et la résistance plus ou moins forte appliquée sur le muscle.

Exécution de l’exercice :
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine pour éviter de cambrer le bas du dos. Prendre une barre droite ou coudée, prise de la largeur des épaules et mains en pronation. Amener la barre au dessus de la tête en tendant les bras. Fléchir les bras jusqu'à effleurer le front avec la barre en veillant à garder les coudes immobiles et les bras serrés (les bras ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre).
Pousser presque jusqu'à l'extension complète. Le mouvement décrit un quart d'arc de cercle et seul les avants bras bougent avec cet exercice de musculation.

Respiration :
Inspiration en début de mouvement en descendant la barre. Souffler en revenant à la position de départ.

Consignes de sécurité :
Ralentir la descente pour éviter de heurter votre front avec la barre. Utilisez une prise en pronation et jamais en supination (paume vers le visage) car si la barre glisse, elle terminera sa course sur votre visage.
Garder les coudes bien immobiles et les bras serrés, ils ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre.

Variantes :
Pendant l'exercice, on peut descendre la barre derrière la tete ou sur le front. Dans le premier cas, cela portera le travail sur la longue portion du triceps et dans l'autre cas sur le vaste interne et externe du triceps.
Il est possible de réaliser cet exercice de musculation avec une ou deux haltères, mais ce sera plus difficile car il faudra maintenir l'équilibre et surtout éviter que les coudes ne partent vers l'extérieur.
Si vous travaillez en salle, vous pouvez faire cet exercice sur un banc décliné en utilisant la poulie basse.

Tractions Barre Fixe






Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. C’est un mouvement de base pour le dorsaux.

Muscles ciblés :
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs.

Exécution de l’exercice :
En position de départ vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et descendre en gardant la tension, sans à coup. Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez en position haute quand la barre touche le haut de la poitrine.

Consignes de sécurité :
Gardez une vitesse d’exécution de l’exercice lente et fluide pour éviter de vous balancer. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la descente pour préserver vos articulations et tendons.
Si vous utilisez une barre à traction ou un repose barre, veillez a ce que l’ensemble soit solide car si vous tombez c’est les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque place l’articulation de l’épaule dans une position dangereuse. Il vaut donc mieux les faire par devant.

Variantes :
En variant la prise des mains, on peut porter l’effort sur différentes parties du dos. La prise large sollicitent surtout le grand dorsal. La prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sur les biceps. On peut amener la barre devant ou derrière la nuque. Il est possible de faire l'exercice avec un seul bras mais il faut être très fort!